byebyeoniku’s blog

楽しく痩せるためのブログを運営しています。 手に入れるぜ!理想の腹筋!引き締まったボディ! うおおおぉー!一緒にがんばりましょ(^_^)趣味:カラオケ•ゲーム•やどかり•ウイスキー26才165cm67.2kg 男子 #お腹痩せ #ダイエット垢と繋がりたい #ダイエット #リバウンド #痩せたい #筋トレ #ダイエット垢

基礎代謝を理解して自動で痩せよう! 基礎代謝の基礎知識と計算方法

f:id:byebyeoniku:20191023133904p:plain

今日は基礎代謝について解説していきます!

 

基礎代謝は自動的にカロリーを消費してくれる、

ダイエットにおける強い味方です。

 

そしてこれを

理解することすなわち、

より早く確実に痩せていきます。

 

ということでこの強い味方を仲間にして

お腹痩せ攻略を楽にしよう!

レッツゴー!

 

☆この記事でわかること☆

基礎代謝で痩せる、とは

基礎代謝の計算方法

基礎代謝を上げる方法5選

 

筆者はダイエット検定一級保持者であり、また

その知識をもとにして、

より健康的で楽しい痩せ方について

当ブログにて発信しております。

今回の記事も参考になれば幸いです。

 

この記事は約5分程で読み切ることができます。 

 

基礎代謝とは

人が生きるために必要な最低限度のカロリーのこと

まず、人は

 

    基礎代謝:生きるために必要

食事誘発性熱生産:食べたものを消化するのに必要

    活動代謝:体を動かすのに必要

 

という三種類の代謝を行なっています。

 

その中でも基礎代謝が一番消費カロリーが多く、

 

    基礎代謝:約60%

食事誘発性熱生産:約10%

    活動代謝:約30%

となります。

 

こう見ると運動での代謝の二倍も勝手にカロリーを

消費しているんですね。

 

この基礎代謝、上げられたらどんなに

楽に痩せられるのだろうか...

 

そもそも上げられるものなのだろうか....

 

( ^ω^ )『そんな上手い話ねーよ』

( ^∀^)『それだったら今頃私痩せてるわよ』

 

なんて言われそうですが。。。。

 

 

実はあるんです!

 

その方法が!ヽ(;▽;)ノヤター

 

 

実践するかしないかで今後のシェイプアップに

だいぶ差が出てきます!!

 

 

基礎代謝で自動的に痩せる?とは

 

まずは自分の基礎代謝量を計算してみよう

基礎代謝の数式は

(体重×①1キロあたりの基礎代謝量)

×②身体活動レベル係数

で表すことができます。


例:めた 身長165cm  体重70kg  男子

 

①体重1kgあたりの一日の基礎代謝量 

  • 18~29歳  男性 … 24.0kcal 女性 … 22.1kcal
  • 30~49歳  男性 … 22.3kcal 女性 … 21.7kcal
  • 50~69歳  男性 … 21.5kcal 女性 … 20.7kcal

めたの場合は       24.0(kcal)×70(kg)=1,680kcal    でした。

 

  1. 身体活動レベル指数 

レベル1 生活の大半が座ってばかりの方       

指数       1.5

 

レベル2 座って仕事をすることが多いが、

     たまに立って接客やご案内等も

     する機会がある方や、

     お買い物や家事、軽いスポーツ等を

     することがある方     

指数          1.75

 

レベル3   立って仕事をする機会が多い方

     日常的にスポーツなどで体を

     動かす機会のある方     

指数          2.0

 

 

めたの場合は     1,680kcal×指数1.75=

一日に必要なエネルギー量は

2,940kcal でした。

 

 

詳しく知りたい方はこちら。

byebyeoniku.hatenablog.com

 

基礎代謝の割合

基礎代謝によって消費されるカロリーは

それぞれの場所によって使われる量が変わります。

 

f:id:byebyeoniku:20191022221751p:plain

注目すべきは

内臓が占める割合はなんと約58%
というところ。

 

対して代謝をあげる筋肉(骨格周りの筋肉)

が占める割合は約22%です。

 

意外じゃありませんか?

私は以前はとにかく筋トレが一番の

お腹痩せの方法だと思っておりました。 

 

 

内臓さんにも仕事してもらおう

 

f:id:byebyeoniku:20191023132644p:plain

じゃあ、

基礎代謝のうちの内臓が

こんなに消費してくれるなら、、

 

内臓にもしっかり

カロリー消費の

仕事をして

もらいましょう!

 

そうすれば

同じ生活をしていてもどんどん痩せていく

というスーパーサイヤ人状態になります!

 

内臓を活発にする為に心がけること

1 一日の始まりはまず朝のストレッチ

f:id:byebyeoniku:20191023132349j:plain

acworksさんによる写真ACからの写真

朝起きたら、まずはストレッチをして

体を起こしてあげましょう^^

めんどくさければ、腕を前後左右に回すだけでも

全然違います。肩甲骨周りには脂肪燃焼に対して

働きかける褐色脂肪細胞が密集しているので

これだけでも一日の基礎代謝量が増えます。

 

 

byebyeoniku.hatenablog.com

 

2 水分をしっかりと摂る

f:id:byebyeoniku:20191023131952j:plain

これも朝起きたら心がけること。

コップ一杯水を飲みましょう。

そうすることにより胃が目覚めます。

目覚めることにより、食欲が湧き、

朝ごはんをしっかり食べることができます。

 

また、お湯もおすすめです。

胃腸がより活発化するので代謝アップに

期待できます。 

 

byebyeoniku.hatenablog.com

 

3 朝ごはんをしっかりと食べる

f:id:byebyeoniku:20191023130632j:plain

cheetahさんによる写真ACからの写真


『いただきまーす!!』

 

朝ごはんは一日の活動に大きく影響します。

 

ごはん、パンなどの炭水化物は自分を今日一日

しっかりと動かすためのエネルギーとなり、

 

お肉、卵、味噌汁などの大豆製品関連、ヨーグルト

などでタンパク質を摂取すれば代謝が上がり

脂肪燃焼繋がります。

高タンパクの朝食で食への欲求や執着が弱まった

という研究結果まであります。

 

参考:ニュートリション・ジャーナル誌オンライン版 2014

 

また、食事のはじめは海藻類、キャベツ、大豆

などの野菜に多く含まれる、

食物繊維を食事の最初に摂ることで

脂肪が体に付きづらくなりますよ♬

 

しっかりとした食事は、

血行が良くなる=

体温が上がる=

基礎代謝が上がる=

消費カロリーが増える

ですよ!

 

 

 

ーーー確かに、

消費カロリー>摂取カロリーの状態で痩せるのは

事実ですが、だからと言って食事を取らないのは

良くないです。

 

痩せる、というよりそれは栄養失調になってしまい、

結果的に筋肉量が減り基礎代謝が落ちたり、

脳にしっかりと栄養が栄養が行き渡らないことで

ぼーっとしてしまったり記憶力の低下に繋がって

しまいます。

 

朝の食事で摂取したカロリーは

一日の活動で消費されますので

恐れず、しっかりと

『いただきまーす!!』

美味しくいただきましょう^^  

4 体をとにかく冷やさないこと

f:id:byebyeoniku:20191023131804j:plain

toyaさんによる写真ACからの写真



体は出来るだけ暖かい状態に保つ様に

しましょう。

寒い状態のままだと血行の巡りが

悪くなってしまい、基礎代謝

落ちてしまいます。

 

特に冷え性の方は注意。

体温が1℃下がると一日あたり100kcal強の

エネルギーを消費しない状態になって

しまいます。(個人差あり)

 

これはなかなかもったいないです。

 

半身浴や、生姜などの体温を上げる心がけと、

外出の際は手首、足首、首を重点的に守り

体温の低下を防ぎましょう。

 

5 運動も大事!

f:id:byebyeoniku:20191002165208p:plain

筋肉のカロリー消費量は22パーセントと

内臓に比べると少ないものの、カロリーを

消費しています。

 

筋トレと、そのあとに

30分以内の有酸素運動

する習慣をつけましょう。

無理に走る必要はありません、

むしろ簡単なウォーキング、

ジョギング程度の軽いトレーニングの

方が脂肪燃焼には効果があります。

 

体を鍛えることで、丈夫になって病気になる

リスクも減りますし、理想の体により早く

近づけることができます。

軽い有酸素運動は脂肪燃焼を加速させ、

外に出ることは何より気分転換になります。 

 

 

byebyeoniku.hatenablog.com

byebyeoniku.hatenablog.com

byebyeoniku.hatenablog.com

 

 

まとめ

 

一日の間に勝手に消費される基礎代謝

この基礎代謝を上げてあげることはより

早くお腹痩せを達成することに繋がりますし、

何より健康的な体になることができます。

 

この体に備わった自動やせやせ装置をうまく

使って理想の体を手に入れましょう!!