基礎代謝を理解して自動で痩せよう！ 基礎代謝の基礎知識と計算方法
今日は基礎代謝について解説していきます！
基礎代謝は自動的にカロリーを消費してくれる、
ダイエットにおける強い味方です。
そしてこれを
理解することすなわち、
より早く確実に痩せていきます。
ということでこの強い味方を仲間にして
お腹痩せ攻略を楽にしよう！
レッツゴー！
☆この記事でわかること☆
基礎代謝で痩せる、とは
基礎代謝の計算方法
基礎代謝を上げる方法５選
筆者はダイエット検定一級保持者であり、また
その知識をもとにして、
より健康的で楽しい痩せ方について
当ブログにて発信しております。
今回の記事も参考になれば幸いです。
この記事は約５分程で読み切ることができます。
基礎代謝とは
人が生きるために必要な最低限度のカロリーのこと
まず、人は
基礎代謝：生きるために必要
食事誘発性熱生産：食べたものを消化するのに必要
活動代謝：体を動かすのに必要
という三種類の代謝を行なっています。
その中でも基礎代謝が一番消費カロリーが多く、
基礎代謝：約６０%
食事誘発性熱生産：約１０%
活動代謝：約３０％
となります。
こう見ると運動での代謝の二倍も勝手にカロリーを
消費しているんですね。
この基礎代謝、上げられたらどんなに
楽に痩せられるのだろうか...
そもそも上げられるものなのだろうか....
( ^ω^ )『そんな上手い話ねーよ』
( ＾∀＾)『それだったら今頃私痩せてるわよ』
なんて言われそうですが。。。。
実はあるんです！
その方法が！ヽ(；▽；)ノﾔﾀｰ
実践するかしないかで今後のシェイプアップに
だいぶ差が出てきます！！
基礎代謝で自動的に痩せる？とは
まずは自分の基礎代謝量を計算してみよう
基礎代謝の数式は
（体重×①１キロあたりの基礎代謝量）
×②身体活動レベル係数
で表すことができます。
例：めた 身長１６５cm 体重７０kg 男子
①体重１kgあたりの一日の基礎代謝量
- 18～29歳 男性 … 24.0kcal 女性 … 22.1kcal
- 30～49歳 男性 … 22.3kcal 女性 … 21.7kcal
- 50～69歳 男性 … 21.5kcal 女性 … 20.7kcal
めたの場合は ２４.０(kcal)×７０(kg)=1,680kcal でした。
- ②身体活動レベル指数
レベル１ 生活の大半が座ってばかりの方
指数 １.５
レベル２ 座って仕事をすることが多いが、
たまに立って接客やご案内等も
する機会がある方や、
お買い物や家事、軽いスポーツ等を
することがある方
指数 １.７５
レベル３ 立って仕事をする機会が多い方
日常的にスポーツなどで体を
動かす機会のある方
指数 ２.０
めたの場合は 1,680kcal×指数１.７５=
一日に必要なエネルギー量は
２,９４０kcal でした。
詳しく知りたい方はこちら。
基礎代謝の割合
基礎代謝によって消費されるカロリーは
それぞれの場所によって使われる量が変わります。
注目すべきは
内臓が占める割合はなんと約５８%
というところ。
対して代謝をあげる筋肉（骨格周りの筋肉）
が占める割合は約２２%です。
意外じゃありませんか？
私は以前はとにかく筋トレが一番の
お腹痩せの方法だと思っておりました。
内臓さんにも仕事してもらおう
じゃあ、
基礎代謝のうちの内臓が
こんなに消費してくれるなら、、
内臓にもしっかり
カロリー消費の
仕事をして
もらいましょう！
そうすれば
同じ生活をしていてもどんどん痩せていく
というスーパーサイヤ人状態になります！
内臓を活発にする為に心がけること
１ 一日の始まりはまず朝のストレッチ
朝起きたら、まずはストレッチをして
体を起こしてあげましょう^^
めんどくさければ、腕を前後左右に回すだけでも
全然違います。肩甲骨周りには脂肪燃焼に対して
働きかける褐色脂肪細胞が密集しているので
これだけでも一日の基礎代謝量が増えます。
２ 水分をしっかりと摂る
これも朝起きたら心がけること。
コップ一杯水を飲みましょう。
そうすることにより胃が目覚めます。
目覚めることにより、食欲が湧き、
朝ごはんをしっかり食べることができます。
また、お湯もおすすめです。
胃腸がより活発化するので代謝アップに
期待できます。
３ 朝ごはんをしっかりと食べる
『いただきまーす！！』
朝ごはんは一日の活動に大きく影響します。
ごはん、パンなどの炭水化物は自分を今日一日
しっかりと動かすためのエネルギーとなり、
お肉、卵、味噌汁などの大豆製品関連、ヨーグルト
などでタンパク質を摂取すれば代謝が上がり
脂肪燃焼に繋がります。
高タンパクの朝食で食への欲求や執着が弱まった
という研究結果まであります。
参考：ニュートリション・ジャーナル誌オンライン版 ２０１４
また、食事のはじめは海藻類、キャベツ、大豆
などの野菜に多く含まれる、
食物繊維を食事の最初に摂ることで
脂肪が体に付きづらくなりますよ♬
しっかりとした食事は、
血行が良くなる＝
体温が上がる＝
基礎代謝が上がる＝
消費カロリーが増える
ですよ！
ーーー確かに、
消費カロリー＞摂取カロリーの状態で痩せるのは
事実ですが、だからと言って食事を取らないのは
良くないです。
痩せる、というよりそれは栄養失調になってしまい、
結果的に筋肉量が減り基礎代謝が落ちたり、
脳にしっかりと栄養が栄養が行き渡らないことで
ぼーっとしてしまったり記憶力の低下に繋がって
しまいます。
朝の食事で摂取したカロリーは
一日の活動で消費されますので
恐れず、しっかりと
『いただきまーす！！』
美味しくいただきましょう^^
４ 体をとにかく冷やさないこと
体は出来るだけ暖かい状態に保つ様に
しましょう。
寒い状態のままだと血行の巡りが
悪くなってしまい、基礎代謝が
落ちてしまいます。
特に冷え性の方は注意。
体温が1℃下がると一日あたり１００kcal強の
エネルギーを消費しない状態になって
しまいます。（個人差あり）
これはなかなかもったいないです。
半身浴や、生姜などの体温を上げる心がけと、
外出の際は手首、足首、首を重点的に守り
体温の低下を防ぎましょう。
５ 運動も大事！
筋肉のカロリー消費量は２２パーセントと
内臓に比べると少ないものの、カロリーを
消費しています。
筋トレと、そのあとに
３０分以内の有酸素運動を
する習慣をつけましょう。
無理に走る必要はありません、
むしろ簡単なウォーキング、
ジョギング程度の軽いトレーニングの
方が脂肪燃焼には効果があります。
体を鍛えることで、丈夫になって病気になる
リスクも減りますし、理想の体により早く
近づけることができます。
軽い有酸素運動は脂肪燃焼を加速させ、
外に出ることは何より気分転換になります。
まとめ
一日の間に勝手に消費される基礎代謝。
この基礎代謝を上げてあげることはより
早くお腹痩せを達成することに繋がりますし、
何より健康的な体になることができます。
この体に備わった自動やせやせ装置をうまく
使って理想の体を手に入れましょう！！
