byebyeoniku’s blog

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【まとめ】筋肉痛についての疑問まとめ 

運動や筋トレをした後に起こる

筋肉痛。

 

特にハードなトレーニングや、

久しぶりに動いた後の数日間は

めちゃめちゃ痛くて

なんだか

ロボットみたいな動きになりますよね。

 

しゃがむ時なんてただの苦行です。

 

この筋肉痛ってそもそも

なぜ起こってしまうのか?何者?何奴?

 

てことで今回は

筋肉痛について色々学んでいきましょう(`・ω・´)

 

☆この記事でわかること☆

筋肉痛はなぜ起こるか

筋肉痛には種類がある

筋肉痛を軽減させるための方法

 

※この記事は約5分ほどで読むことができます。

 

 

 

 

筋肉痛はなぜ起こるか

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A.ぶっちゃけ詳しいメカニズムはわかっていない

えええええええええええええええええええ(・・;)

めたさんえええええええええええええ´д` ;

 

そうなんです、筋肉痛がなぜ引き起こされるかは

はっきりとわかっていないんです。

 

しかし、今のところ有力だとされているのは、

A.傷ついた筋繊維を修復する際に痛むと考えられている

ということです。

 

筋肉痛は、

①運動などによって筋肉の中の筋繊維が傷つく

 

②体内ではこれを回復させようとして頑張る

 

③この際に白血球が集まり、『炎症』が起きる

(風邪をひいたときの治そうとして熱が出る、

と言ったイメージ)

 

④ついでに痛みを引き起こすための神経系の

 物質も一緒にでちゃう

セロトニンヒスタミン、ブラジキニン 等)

 

⑤この③と④掛け合わせたやつこそが

 筋肉痛じゃね?←今ここ

 

昔は乳酸が筋肉痛の原因だと考えられていた

しかしながら、血液の中に蓄積される乳酸は

運動後約30分もすれば運動前のレベルまで

下がってしまうので

そもそもの原因だと考えづらいという説が濃厚です。

 

一緒に読みたい:乳酸について

byebyeoniku.hatenablog.com

 

筋肉痛には2パターンある

一口に筋肉痛、と言っても実は

二種類あるというのをご存知でしょうか。

 

①即発性筋痛

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運動した後、もしくは運動中に起こる

筋肉痛のことを

即発性筋痛

といいます

 

運動中、はたまたデスクワークで

長時間座っているときにも発生します。

 

運動などにより筋肉が緊張状態になると、

血の巡りが悪くなり、筋肉の代謝物である

水素イオンがたまりやすくなることで

筋肉痛が起こります。

 

 

②遅発性筋痛

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私たちがよく筋肉痛、筋肉痛というのは

遅発性筋痛と呼ばれるものです。

(以下、筋肉痛とさせていただきます)

 

実際、運動した後の筋肉痛は

数日経ってから訪れますよね。

 

時限爆弾みたいに、、、

 

筋肉痛を引き起こす主な要因

実は、遅発性筋肉痛(DOMS)の原因になる

運動があります。仮にベンチプレスで大胸筋を

鍛える動作を例に取ってみます。

 

①ベンチに寝そべり、フォームを作る

②バーベルを担いで徐々に降ろす

(エキセントリック収縮)

③下まで下げたら今度は上に徐々に挙げる

(コンセントリック収縮)

④バーベルをラックに戻す

 

この中で

筋肉痛のほとんどの

原因は

エキセントリック収縮

という動作が関係しています。

 

参考:遅発性筋肉痛 - Wikipedia

筋肉痛はどのくらい続く?

もちろん、運動強度や時間によって

筋肉痛の期間は異なりますが、

1ー3日程となっております。

 

筋肉は大小様々な大きさがあります。

その筋肉によっても回復期間に差がある

ので覚えておくと日々のトレーニングを

より充実させることができます。

 

 

参考:筋肉によって変わる回復時間

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1週間経っても治らない場合は注意

もし、1週間経っても

『あれ、腕の違和感がまだある』

『足を曲げ伸ばししたら太腿に違和感』

といったことがあればそれは残念ながら

怪我の可能性があります。

 

ひどくなってしまう前に医療機関

受診して、治すべしです(;ω;)

 

そして早く治して

楽しい楽しいトレーニングを

再開しましょう!!

 

筋肉痛の間は筋トレしてもいいの?

A.あまりお勧めしません 

筋肉痛が起きている筋肉は

パフォーマンスの低下で

本来の力の

約3ー4割程度しか

出ないことが判明しています。

 

Chen el al.氏の研究内容を参考にさせていただきました。

Chen, T. C., and Hsieh, S. S. (2000) The effects of repeated maximal voluntary 34 isokinetic eccentric exercise on recovery from muscle damage. Research quarterly for exercise and sport 71(3):260-266.

 

その状態でのトレーニングは

場合によっては無理してしまって

筋肉ではなく関節に負荷を

かけてしまったりもして

怪我をしてしまう等のリスクが

ありますので

やるとしても自重でできる

程度の軽めのトレーニングが

いいと思います。

 

オススメとしては

筋トレをする部位を

分けることです。

 

上半身と下半身を分けるだけでも

だいぶ筋トレの効率が変わってくるはずです。

また、慣れてきたら

上述の筋肉の回復までの時間を

参考に、

『今日は胸、明日は背中、明後日は脚』

のように使い分けるのも大アリです。

そこまで考えられるように

なったあなたはもはやプロです。

 

筋肉痛はなぜ遅れてやってくる?

A.実はこれもよく分かっていない

激しい運動や筋トレによって

筋肉痛が引き起こされる、ということは

分かってはいるのですが、

 

レーニングによって破壊された筋繊維

そのものの痛みではない

ということは判明しています。

 

また、筋トレによって発生した炎症物質が、

発生する神経系の刺激によって引き起こされる

のが俗にいう筋肉痛なのではないか、という説が

今のところ有力のようです。

 

歳をとればとるほど筋肉痛は遅れてやってくる?

よく、

『歳をとればとるほど筋肉痛になるまで

時間がかかる』

といったことを聞いたことはありませんか?

 

言われてみればそんな気がする。。。。

 

ようですが実際はそんなことはなく、

あくまで筋肉痛は

運動強度に比例します。

 

日々のトレーニングが筋肉痛を減らす

筋肉痛についての面白いデータで、

Repeated Bout Effect(RBE)

というものがあります。

これは、

二回の同じトレーニングを行ったとき、

ストレッチ等の対策をしなくても

2回目以降の

筋肉痛が顕著に軽減されるというもの。

 

 

 

また、週一回、

4週間に渡ってトレーニングをした場合も

痛みに対する適応(Habituation)が発生したこと

が確認されています。

更に、完全に回復する前に

筋肉痛を伴うトレーニングをした場合には

筋肉痛が悪化しないという

面白いデータもありました。

 

辛い筋肉痛を軽減する方法

イテテ!アララ。。。な筋肉痛を

開放するための方法をまとめました。

ご参考になさってください。

 

①アイシング

メジャーリーガーさんの中には全身水風呂に

つかる方もいるくらい重要視されている

アイシング。

 

運動の後に筋肉が熱くなっている場合は

冷やすことをお勧めします。

 

痛みの原因となる炎症を軽減することにより

炎症物質(筋肉痛の原因と言われている)

の発生を抑えます。


【知らないと危険】なぜアイシングをするの?筋肉痛を最小限に抑える方法!知ってよかった雑学 嘘のような雑学

 

②逆に温める

タイミングは、筋肉が熱くなっていないとき。

 

血流をよくすることにより疲労の物質になるものが

流れることと、酸素不足も解消されるためにこちらも

効果的とされます。

 


間違ったお風呂の入り方って わかっていますか??知らないと危険!?

筋トレで疲れた体を効果的に 癒す入浴方法とは

 

③ストレッチ

動いた後はストレッチが欠かせませんね。

リラックス効果もあるのでしっかりと

取り入れましょう。


【筋トレ後はこれ!】筋肉の張りをほぐし疲労回復を早める全身ストレッチ

まとめ

①筋肉痛には二種類あり、

よくみんなが言っているものは遅発性筋痛

 

②筋肉痛の主な原因はエキセントリック動作

 

③筋肉痛のところは3−4割りほどのパフォーマンス

しかでない

 

④筋肉ごとに回復する時間が違うこと

 

⑤2回目以降の同じトレーニングでは

筋肉痛が発生しづらいということ

 

参考になったなら幸いです。

ということで

ご閲覧ありがとうございました(°▽°)!

 

 

 

今回参考にさせていただいた資料:

https://www.waseda.jp/tokorozawa/kg/doc/50_ronbun/2016/5015A040.pdf

DOMS 発現時に行う伸張性収縮運動が 次の DOMS に与える影響