【決定版】上腕三頭筋のトレーニング１１選 たるんだ二の腕を鍛えよう
今回は腕の中でも特に
大きい筋肉である、上腕三頭筋の
鍛え方、構造についてご紹介していきます。
腕を大きくしたいなら、上腕二頭筋よりも
筋肉が大きいために効率よく
腕を太くさせることができます。
また、お腹の脂肪並みに、
たるんだ二の腕を引き締めたい方には
もってこいの記事内容となっております。
☆この記事でわかること☆
上腕三頭筋とは
上腕三頭筋の鍛え方について
オススメのセット数、回数について
閲覧をオススメします。今まで行ったことのない種目も、
是非トライすることをオススメします。
上腕三頭筋について知ろう
上腕三頭筋ー腕を太くしたいなら絶対鍛えるべしー
上腕三頭筋はどこの部分？
まずは腕を曲げてチカラこぶを作ってみてください。
その腕のこぶの丁度逆に当たる場所が
『上腕三頭筋』
です。
俗にいう二の腕ってやつです。
上腕三頭筋は、実は腕の筋肉の中でも一番
大きい筋肉群です。
チカラこぶを作っている上腕二頭筋の
筋体積が３６６㎠に対して
筋体積が６２０㎠です。
めちゃでけえ。。。
『腕を太くする』ことが目標なら
鍛えた方が効率が良かったりします。
もう少し詳しく見てみましょう。
上腕三頭筋は３つの部位に分かれます。
①長頭
内側にある筋肉です。
②短頭（外側頭）
外側にある筋肉です。
③短頭（内側頭）
短頭の内側に位置します。
ちなみに
英語では上腕三頭筋はトライセップといいます。
上腕三頭筋はどんな時に使う筋肉？
肘関節を曲げるための主要な筋肉で、
チカラこぶで有名な上腕二頭筋同様、
肩や腕、ひじ、
前腕（関節）の動きを
サポートしてくれます。
上腕三頭筋を鍛えるメリット
・めちゃくちゃでけえ腕GET！！
やっぱ鍛える理由といったら一番は
これでしょう。
ボコっと張り出した筋肉。
まさに筋トレの努力の賜物です。
自分から見える筋肉でもあるので
徐々に変わっていく腕を見て
モチベーションが
上がること間違いなしです。
上腕三頭筋の鍛え方
上腕三頭筋には様々な鍛え方が
あります。
自重トレーニング編（宅トレにオススメ！！）
①ディップス
椅子などを用いて行うトレーニングです。
真っ直ぐに体を落とすのがコツです。
うまくいけば、きっと
じわじわと効いているのがわかりますよ(°▽°)
【ディップスの正しいやり方】上半身のスクワットで上腕三頭筋を鍛える！｜Training Movie 100｜Tarzan Web
②強ディップス（脚伸ばしVer）
これで負荷が足りないな、という方は
足をピンっと伸ばして行うのも
なかなか苦しくて良いですよ(°▽°)！！！
リバースプッシュアップのやり方やフォーム、バリエーションを解説【上腕三頭筋のトレーニング】
③ノーマルプッシュアップ
俗に言う腕立て伏せです。
あの部活でやってたやつです。
ノーマルプッシュアップの正しいやり方｜家で出来る筋トレで結局“最強”の自重トレーニングを解説｜ヒロトレ
④ワイドアームプッシュアップ
上腕三頭筋だけでなく、大胸筋にもダイレクトに効いてくる、
オススメの種目です。
筋トレ始めたての頃はこれいっぱいやってました。
ワイドスタンス・プッシュアップの正しいやり方｜Training Movie 100＋｜TarzanWeb
⑤ヒンドゥープッシュアップ
これこれ、これキツいのなんのって。
サーキットメニューの最後とかに来られると
『も、もうやめてええええええ、
〇〇のライフはもうゼロよ！！！』状態になれます。
⑥ナロープッシュアップ
プッシュアップ界の四天王
（と呼ばれていたりいなかったり）です。
めちゃんこキツい分、しっかりとした効果が得られます。
筋肉痛もここまでくると気持ちいいレベル。
上腕三頭筋(二の腕)を徹底的に鍛える！ナロープッシュアップ！
ダンベルトレーニング編
こちらはダンベルを使用するメニューです。
自分の目標に合った重量選びができるので
ダンベルメニューは特にオススメです。
最初は安いものでも良いですが、
ダンベルの重り部分が大きすぎるものもあるので
注意が必要です。
重りが大きいと、持ちづらかったり、
種目によっては重りが腕などにHITしやすく
なってしまいます。
ダンベルがない方はペットボトルで代用
『ダンベルを買うのはちょっとなあーーー』
という方は、
５００mlのペットボトルに水を入れてダンベル
代わりにするのもありありのありですよ(°▽°)！
即席で５００gのダンベルになりますので
『ダンベルを買う前にとりあえずトライしてみたい』
『お金をかけたくない』
方にはオススメです。
①キックバック
上腕三頭筋の中でも内側頭、外側頭に強く効く
トレーニングです。
肘を挙げきった段階で
『お。これは上腕三頭筋に効きそう！(°▽°)ﾜｸﾜｸ』
と思えるはずです。
しかし、高重量は怪我の元になるので
がんばりすぎには注意ですね。
②フレンチプレス
両腕を効果的に鍛えられるので
時間がない方にもオススメできるメニューです。
フォームを間違えると肘を痛めるので
しっかりと動きを勉強してからトライしましょう。
トライセプスだけに。
フレンチプレスで肘を痛めず上腕三頭筋に効果的に効くフォームを解説＆肘を閉じるやり方への質問回答
③ダンベルテイトプレス
意識する場所によって効かせる場所を変えることが
できます。慣れてきたら色々試してみましょう(°▽°)
【テイトプレス】上腕三頭筋に効かせるコツ〜肘が痛い原因＆対策も！
色々な器具を使用するトレーニング集
①ナローベンチプレス
みんな大好きベンチプレス。
胸周りを鍛えるメニューでよく使用される
と思いますが、今回は胸よりも上腕三頭筋を鍛える
メニューです。無理のない重量から試してみて。
【ナローベンチプレス 】三頭筋・大胸筋に効かせる手幅・重量設定などコツを解説
②プレスダウン
ケーブルを使用するメニューも、一見難しいようでいて
やってみると意外とやりやすい印象を受けました。
ジムに行ったら是非取り組んでみましょう。
戻すときはチカラ尽きて『一気にガシャン』
と戻さないように注意です。
【腕を太くする方法】トライセプスプレスダウンのフォーム・ロープを使った正しいやり方・注意点をご紹介！
ストレッチも忘れちゃいけねい
トレーニングが終わった後はストレッチも
欠かせません。
怪我したらそのおやすみ期間で
せっかく鍛えた筋肉が落ちちゃいますし
モチベーションも下がっちゃいます。
しっかりと行いましょう！
まとめ
今回は上腕三頭筋、大きい二の腕、
引き締まった二の腕を作り上げるための
トレーニング方法をご紹介いたしました。
是非トレーニングのルーティンに
取り入れて理想のボディを作り上げましょう。
ということで
ご閲覧ありがとうございました。
