byebyeoniku’s blog

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【決定版】上腕三頭筋のトレーニング11選 たるんだ二の腕を鍛えよう

今回は腕の中でも特に

大きい筋肉である、上腕三頭筋

鍛え方、構造についてご紹介していきます。

 

腕を大きくしたいなら、上腕二頭筋よりも

筋肉が大きいために効率よく

腕を太くさせることができます。 

 

また、お腹の脂肪並みに、

たるんだ二の腕を引き締めたい方には

もってこいの記事内容となっております。

 

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☆この記事でわかること☆

上腕三頭筋とは

上腕三頭筋の鍛え方について

オススメのセット数、回数について

 

※この記事はトレーニング時、またはトレーニング前の

閲覧をオススメします。今まで行ったことのない種目も、

是非トライすることをオススメします。

 

 

 

上腕三頭筋について知ろう

 

上腕三頭筋ー腕を太くしたいなら絶対鍛えるべしー

上腕三頭筋はどこの部分? 

まずは腕を曲げてチカラこぶを作ってみてください。

その腕のこぶの丁度逆に当たる場所が

上腕三頭筋

です。

 

俗にいう二の腕ってやつです。

 

関連:チカラこぶを作るなら上腕二頭筋

byebyeoniku.hatenablog.com

 

上腕三頭筋は、実は腕の筋肉の中でも一番

大きい筋肉群です。

 

チカラこぶを作っている上腕二頭筋

筋体積が366㎠に対して

 

上腕三頭筋

筋体積が620㎠です。

 

めちゃでけえ。。。

 

『腕を太くする』ことが目標なら

実は上腕二頭筋よりも上腕三頭筋

鍛えた方が効率が良かったりします。

もう少し詳しく見てみましょう。 

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上腕三頭筋は3つの部位に分かれます。

 

①長頭

内側にある筋肉です。

②短頭(外側頭)

外側にある筋肉です。

③短頭(内側頭) 

短頭の内側に位置します。

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ちなみに

英語では上腕三頭筋はトライセップといいます。

 

上腕三頭筋はどんな時に使う筋肉?

肘関節を曲げるための主要な筋肉で、

チカラこぶで有名な上腕二頭筋同様、

肩や腕、ひじ、

前腕(関節)の動きを

サポートしてくれます。 

 

 

 

上腕三頭筋を鍛えるメリット

・めちゃくちゃでけえ腕GET!!

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やっぱ鍛える理由といったら一番は

これでしょう。

 

ボコっと張り出した筋肉。

まさに筋トレの努力の賜物です。

 

自分から見える筋肉でもあるので

徐々に変わっていく腕を見て

モチベーションが

上がること間違いなしです。

 

上腕三頭筋の鍛え方 

上腕三頭筋には様々な鍛え方が

あります。

 

自重トレーニング編(宅トレにオススメ!!)

①ディップス

椅子などを用いて行うトレーニングです。

真っ直ぐに体を落とすのがコツです。

うまくいけば、きっと

じわじわと効いているのがわかりますよ(°▽°)


【ディップスの正しいやり方】上半身のスクワットで上腕三頭筋を鍛える!|Training Movie 100|Tarzan Web

 

②強ディップス(脚伸ばしVer)

これで負荷が足りないな、という方は

足をピンっと伸ばして行うのも

なかなか苦しくて良いですよ(°▽°)!!!


リバースプッシュアップのやり方やフォーム、バリエーションを解説【上腕三頭筋のトレーニング】

 

③ノーマルプッシュアップ

俗に言う腕立て伏せです。

あの部活でやってたやつです。


ノーマルプッシュアップの正しいやり方|家で出来る筋トレで結局“最強”の自重トレーニングを解説|ヒロトレ

 

④ワイドアームプッシュアップ

上腕三頭筋だけでなく、大胸筋にもダイレクトに効いてくる、

オススメの種目です。

 

筋トレ始めたての頃はこれいっぱいやってました。


ワイドスタンス・プッシュアップの正しいやり方|Training Movie 100+|TarzanWeb

 

ヒンドゥープッシュアップ 

これこれ、これキツいのなんのって。

サーキットメニューの最後とかに来られると

『も、もうやめてええええええ、

〇〇のライフはもうゼロよ!!!』状態になれます。


【大胸筋・上腕三頭筋を鍛える!】ヒンズープッシュアップ

⑥ナロープッシュアップ

プッシュアップ界の四天王

(と呼ばれていたりいなかったり)です。

めちゃんこキツい分、しっかりとした効果が得られます。

筋肉痛もここまでくると気持ちいいレベル。


上腕三頭筋(二の腕)を徹底的に鍛える!ナロープッシュアップ!

 

ダンベルトレーニング編

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こちらはダンベルを使用するメニューです。

自分の目標に合った重量選びができるので

ダンベルメニューは特にオススメです。 

最初は安いものでも良いですが、

ダンベルの重り部分が大きすぎるものもあるので

注意が必要です。

重りが大きいと、持ちづらかったり、

種目によっては重りが腕などにHITしやすく

なってしまいます。

 

ダンベルがない方はペットボトルで代用

ダンベルを買うのはちょっとなあーーー』

という方は、

500mlのペットボトルに水を入れてダンベ

代わりにするのもありありのありですよ(°▽°)!

 

即席で500gのダンベルになりますので

 

ダンベルを買う前にとりあえずトライしてみたい』

『お金をかけたくない』

 

方にはオススメです。

キックバック  

上腕三頭筋の中でも内側頭、外側頭に強く効く

レーニングです。

肘を挙げきった段階で

『お。これは上腕三頭筋に効きそう!(°▽°)ワクワク』

と思えるはずです。

しかし、高重量は怪我の元になるので

がんばりすぎには注意ですね。


【筋トレ】キックバックを山本義徳先生が実演!   

 

②フレンチプレス

両腕を効果的に鍛えられるので

時間がない方にもオススメできるメニューです。

フォームを間違えると肘を痛めるので

しっかりと動きを勉強してからトライしましょう。

トライセプスだけに。


フレンチプレスで肘を痛めず上腕三頭筋に効果的に効くフォームを解説&肘を閉じるやり方への質問回答

 

ダンベルテイトプレス

意識する場所によって効かせる場所を変えることが

できます。慣れてきたら色々試してみましょう(°▽°)


【テイトプレス】上腕三頭筋に効かせるコツ〜肘が痛い原因&対策も!


【筋トレ集】テイトプレス ~しっかり固定して上腕を鍛える~

色々な器具を使用するトレーニング集

①ナローベンチプレス

みんな大好きベンチプレス。

胸周りを鍛えるメニューでよく使用される

と思いますが、今回は胸よりも上腕三頭筋を鍛える

メニューです。無理のない重量から試してみて。


【ナローベンチプレス 】三頭筋・大胸筋に効かせる手幅・重量設定などコツを解説

 

②プレスダウン 

ケーブルを使用するメニューも、一見難しいようでいて

やってみると意外とやりやすい印象を受けました。

ジムに行ったら是非取り組んでみましょう。

戻すときはチカラ尽きて『一気にガシャン』

と戻さないように注意です。


【腕を太くする方法】トライセプスプレスダウンのフォーム・ロープを使った正しいやり方・注意点をご紹介!

ストレッチも忘れちゃいけねい

レーニングが終わった後はストレッチも

欠かせません。

怪我したらそのおやすみ期間で

せっかく鍛えた筋肉が落ちちゃいますし

モチベーションも下がっちゃいます。

 

しっかりと行いましょう!


【二の腕ストレッチ】上腕三頭筋はこう伸ばす!

 

まとめ

 

今回は上腕三頭筋、大きい二の腕、

引き締まった二の腕を作り上げるための

上腕三頭筋

レーニング方法をご紹介いたしました。

 

是非トレーニングのルーティンに

取り入れて理想のボディを作り上げましょう。

ということで

ご閲覧ありがとうございました。