筋肥大に最適なインターバルは？ 休憩時間短い派？長い派？
筋トレにハマり出したうさぎさん
最近はちょっと筋トレにも慣れてきていろんな種目をこなせるようになってきました。
でも、いつも思うんですがそのセット間の休憩時間ってどのくらいが一番良いんですかね？意見が多すぎてわかんないや。めたさん、何か良い情報ない？？
こういった疑問にお答えしていきます。
この記事は約2,3分で読むことができます。
☆この記事でわかること☆
セット間の休憩（インターバル）は
低強度のトレーニング、筋トレ初心者は１ー２分でも全然OK
高強度（ベンチプレス等）のトレーニングを行う際は２分以上
それぞれのメリットを理解して用途によって
使い分けるのが大事
オーストラリアのメルボルン大学のGrgicさんらによる
２０１７年の研究報告によると、
この問題に対する研究を２３個まとめて見てみたら
性別・運動の強度・トレーニングの経験度合いに
よって一番良いインターバル時間が違ってた！！
ということを明らかにしました。
具体的には
トレーニング初心者、始めたての方：
低強度から中強度程度の
トレーニングを選択することが多く、その場合は
１分から２分の短時間の休憩でもしっかり
としたトレーニング効果を得られること
トレーニング経験が豊富な方、高重量を扱う種目：
トレーニングの経験者がよく行う
休憩時間が長い（２分以上）方が
総負荷量の増大につながって
結果的にトレーニング効果が高まる
③女性は男性よりも筋代謝の回復が早い
とこの三つのことが明らかになったそうです。
論文もまとまると信憑性が特に増しますね。
成長ホルモンの分泌増加＝筋肥大のしやすさではない
休憩時間は短め派（インターバルは一分間程度）が良い、
という方の見解は、
インターバルが１分のときが成長ホルモンの分泌が最大になり、
その成長ホルモンのおかげで筋肉が大きくなりやすい、
つまり筋肥大しやすい、というのが一般論だったようです。
確かに、
2010年のクルディスタン大学の研究にでは、
被検者にベンチプレスやスクワットを4セット行なった時に
セット間の休憩時間を６０秒 ９０秒 １２０秒にし、
その運動後の成長ホルモンとテストステロンの濃度を計測したところ、
その結果、2分の休憩時間に比べて、
1分や1分半の方が成長ホルモンの濃度の増加が認められました。
しかーーーーーーーーーーし、(｀・ω・´)ん？
その後の２０１２年、マクマスター大学の研究により
確かに、
１２週間トレーニングしてもらって２０％の
筋肉量の増加はあったんだけど、これ、実は
筋トレと成長ホルモンとの相関関係がないんだよね。
ということが明らかになりました。
今までの定説、
大ひっくり返し。
からの同大学２０１３年、他の研究員がこのことについて
さらに改めて検証し、
『トレーニングによる一時的な成長ホルモンなどの増加は
筋タンパク質の合成や筋肥大に貢献しない』
とさらに結論付けました。
短いインターバルのメリットもある
一番は筋トレした実感が持てること。つまり
パンプアップを実感できることです。
あの追い込んだ後のパンパンの腕、脚、胸、
頑張った！やり切ったという実感が
持てますよね。もちろんやる気U Pや満足感に
つながります。
とはいえ。。。
ジムごとに休憩時間が定められている場合、
または施設自体が混み合っている場合は
休憩時間中は離れて他の人が使えるようにする、などの
配慮が大切です。
自分一人のものではないということを
念頭においてトレーニングをしましょう。
まとめ
最適なインターバルは個人のスキル、種目などによって変わる
高強度トレーニング→インターバルを２分以上とることで
筋肉が回復し、より多くのセットをこなせる為筋肥大に繋がる
初心者、低・中強度トレーニング→１ー２分でも十分
筋肥大に効果あり
ぶっちゃけ、楽しくやったら良いじゃんに尽きるのですが、
より、効率よく筋肉さんを手に入れたい方はぜひこの方法に
チャレンジしてみてください。
ご閲覧、ありがとうございました。
