byebyeoniku’s blog

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【決定版】お尻の筋肉を鍛えるメリットと桃尻メイク筋トレ法7選

理想的な体を語る上では欠かせない

お尻。

 

ジーンズを履いた時なんかに見える

キュッと締まったヒップラインは

男女問わず魅力的ですよね(`・ω・´)

 

ということで今回は下半身のトレーニングの中でも

特に大事なお尻の筋肉の

鍛え方についてご紹介します。

 

☆この記事で分かること☆

お尻の筋肉、とは

お尻の筋肉を鍛えるメリット

お尻の筋肉の鍛え方

 

※この記事は約3分ほどで読み切ることができます。

 

 

お尻の筋肉について知ろう

さて、お尻の筋肉にはどんなものがあるのでしょう。

見ていきましょう。 

 

①大殿筋ー一番大きなおしりの筋肉ー

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大殿筋(大臀筋とも書く)は

お尻にあるとても大きな筋肉です。

 

単一の筋肉としては最大で

筋体積が864㎠もあります。

(例えば胸の筋肉の、大胸筋で676㎠)

 

また、抗重力筋とも呼ばれ、重力に逆らって

頑張っている筋肉でもあります。

 

こんなに大きくて重力にも逆らって生きている

ので、垂れ下がりやすいのもうなずけます。

 

大殿筋はどんな時に使う筋肉?

大殿筋は主に太腿を後ろに振る時に

使われます。

つまり歩くためには欠かせない筋肉です 。

 

また、股を外回し(外旋)する時にも欠かせない

筋肉です。

 

②中殿筋ーお尻四天王No.2

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大殿筋にだいぶ隠れるように存在する筋肉です。

大殿筋の約半分の大きさで

筋体積は411㎠となっております。

(大殿筋で864㎠ 大胸筋で676㎠)

 

中殿筋はどんな時に使う筋肉?

太腿を外側に振る時に使用する筋肉です。

 

また、股関節を内回し(内旋)する時にも使います。

まさに大殿筋の真逆の働きをします。

 

③小殿筋ーナンバー2の補佐役

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中殿筋よりももっと小さな筋肉で

筋体積は138㎠となっております。

 

中殿筋よりも深部に位置しています。

 

小殿筋はどんな時に使う筋肉?

小殿筋はまさに中殿筋の補佐役として

股関節の内回し(内旋)の動きを担当

まさに中殿筋とほぼ同じ動きを担当します。

 

お尻を鍛えるメリット

①姿勢が良くなり、脚が長く見えるようになる

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お尻を鍛えることによって、

モルモットみたいに垂れ下がったお尻が

引き上げられ、結果として脚長効果が

期待できます。

 

 

もちろん、スーツやスキニーも

カッコよく決まります。

 

これは鍛えるべき!!

 

②肩こりを防ぐことができる

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肩こりの一つの原因として、姿勢の悪さ

が挙げられます。

 

骨盤を安定させるための筋肉が衰える

ことで頭から首を支える筋肉が無理に負荷が

かかるために肩こりが発生してしまいます。

 

主に中殿筋を鍛えることにより、

姿勢による肩こりを軽減できます。

 

③腰痛も防ぐことができる

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こちらは大殿筋と中殿筋を鍛えることにより

周りの筋肉の負担を減らし、結果として

腰痛を防ぎます。

 

 

お尻の鍛え方

さあ、理想の桃尻を目指して鍛えていきましょう。

男女ともに絶対に見られるボディの一つ。

モルモットみたいに垂れ下がってもいいのか、

もしくはエビにも負けないくらいのプリッと

したお尻になりたいのかはあなた次第!!!!

 

さあ、一緒にトレーニングをしYOOOOOOO!!

 

 

自重トレーニング編(おうちトレにオススメ)

お尻のトレーニングは、実は器具を使わなくても

しっかりできちゃうのが魅力の一つ。

 

①スクワット

お尻トレを想像するとまず出てくるのがスクワット。

体もポカポカになりますし、オススメです。


【スクワット】90%の人が間違っている! 正しいスクワットのやり方【太もも痩せ】

 

ブルガリアンスクワット

片足づつ行うメニューです。

実は、大臀筋は片足づつ取り組んだ方が構造上

かなり効率的に鍛えることができます。

 

大臀筋の上部、中部、中殿筋に強烈にきます。

 

2:20位からの所が特に参考になります。


【初心者に教える】山本義徳氏のパーソナルトレーニングとは?【時東ぁみさんコラボ】

 
③ヒップリフト

これは寝ながらでもできるメニューなので、

ちょっと寝転んだタイミングでやってみて。


お尻をきゅっと♡ スパインヒップリフト

 
④バックキックエクステンション

強烈に効きます。疲れてくると

脚が上がらないようになりますが、

その時は心で

『桃尻、桃尻』と3回唱えましょう。

上がります。絶対。


【1分で分かる筋トレメニュー】バックキックでお尻の筋肉を鍛えよう | Smartlog

 
 
⑤ランジ

学生の頃、死ぬほどやったランジ。

 

大殿筋を初め、太腿周りも鍛える効果があります。

一石二鳥です。


自宅で簡単に出来ちゃう!3つのランジで脂肪燃焼✨

 

 

お尻トレーダンベルトレーニング編

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こちらはダンベルを使用するメニューです。

 

自重で行うトレーニングよりも負荷がかかるため

より強烈にお尻に効かせたい方にはオススメです。

最初は安いものでも良いですが、

ダンベルの重り部分が大きすぎるものもあるので

注意が必要です。

重りが大きいと、持ちづらかったり、

種目によっては重りが腕などにHITしやすく

なってしまいます。

 

ダンベルがない方はペットボトルで代用

ダンベルを買うのはちょっとなあーーー』

という方は、

500mlのペットボトルに水を入れてダンベ

代わりにするのもありありのありですよ(°▽°)!

 

即席で500gのダンベルになりますので

 

ダンベルを買う前にとりあえずトライしてみたい』

『お金をかけたくない』

 

方にはオススメです。

 

ブルガリアンスクワット(ダンベルあり)

大殿筋と脚の裏側、ハムストリングスも鍛えられます。

ダンベルがあるだけでとてつもなく強烈にきます。


ダンベルだけで脚トレ 【脚の日】

 

②ワイドスクワット

お尻の下の方に強烈に効かせることができます。


ダンベルを使ったワイドスクワットでお尻を引き締める/【ヒップアップ応用編 Part1】


4-3-1 Dumbbell Sumo Squat

 

まとめ

 

いかがだったでしょうか?

お尻を鍛えることは見た目の問題だけでなく、

肩こり、腰痛を防ぐなど健康面でもかなりの効果

が期待できることがお分かりいただけたかと思います。

 

ということでご閲覧ありがとうございました!