【決定版】お尻の筋肉を鍛えるメリットと桃尻メイク筋トレ法７選
理想的な体を語る上では欠かせない
お尻。
ジーンズを履いた時なんかに見える
キュッと締まったヒップラインは
男女問わず魅力的ですよね(｀・ω・´)
ということで今回は下半身のトレーニングの中でも
特に大事なお尻の筋肉の
鍛え方についてご紹介します。
☆この記事で分かること☆
お尻の筋肉、とは
お尻の筋肉を鍛えるメリット
お尻の筋肉の鍛え方
※この記事は約3分ほどで読み切ることができます。
お尻の筋肉について知ろう
さて、お尻の筋肉にはどんなものがあるのでしょう。
見ていきましょう。
①大殿筋ー一番大きなおしりの筋肉ー
大殿筋（大臀筋とも書く）は
お尻にあるとても大きな筋肉です。
単一の筋肉としては最大で
筋体積が８６４㎠もあります。
（例えば胸の筋肉の、大胸筋で６７６㎠）
また、抗重力筋とも呼ばれ、重力に逆らって
頑張っている筋肉でもあります。
こんなに大きくて重力にも逆らって生きている
ので、垂れ下がりやすいのもうなずけます。
大殿筋はどんな時に使う筋肉？
大殿筋は主に太腿を後ろに振る時に
使われます。
つまり歩くためには欠かせない筋肉です 。
また、股を外回し（外旋）する時にも欠かせない
筋肉です。
②中殿筋ーお尻四天王No.２
大殿筋にだいぶ隠れるように存在する筋肉です。
大殿筋の約半分の大きさで
筋体積は４１１㎠となっております。
（大殿筋で８６４㎠ 大胸筋で６７６㎠）
中殿筋はどんな時に使う筋肉？
太腿を外側に振る時に使用する筋肉です。
また、股関節を内回し（内旋）する時にも使います。
まさに大殿筋の真逆の働きをします。
③小殿筋ーナンバー２の補佐役
中殿筋よりももっと小さな筋肉で
筋体積は１３８㎠となっております。
中殿筋よりも深部に位置しています。
小殿筋はどんな時に使う筋肉？
小殿筋はまさに中殿筋の補佐役として
股関節の内回し（内旋）の動きを担当
まさに中殿筋とほぼ同じ動きを担当します。
お尻を鍛えるメリット
①姿勢が良くなり、脚が長く見えるようになる
お尻を鍛えることによって、
モルモットみたいに垂れ下がったお尻が
引き上げられ、結果として脚長効果が
期待できます。
もちろん、スーツやスキニーも
カッコよく決まります。
これは鍛えるべき！！
②肩こりを防ぐことができる
肩こりの一つの原因として、姿勢の悪さ
が挙げられます。
骨盤を安定させるための筋肉が衰える
ことで頭から首を支える筋肉が無理に負荷が
かかるために肩こりが発生してしまいます。
主に中殿筋を鍛えることにより、
姿勢による肩こりを軽減できます。
③腰痛も防ぐことができる
こちらは大殿筋と中殿筋を鍛えることにより
周りの筋肉の負担を減らし、結果として
腰痛を防ぎます。
お尻の鍛え方
さあ、理想の桃尻を目指して鍛えていきましょう。
男女ともに絶対に見られるボディの一つ。
モルモットみたいに垂れ下がってもいいのか、
もしくはエビにも負けないくらいのプリッと
したお尻になりたいのかはあなた次第！！！！
さあ、一緒にトレーニングをしYOOOOOOO！！
自重トレーニング編（おうちトレにオススメ）
お尻のトレーニングは、実は器具を使わなくても
しっかりできちゃうのが魅力の一つ。
①スクワット
お尻トレを想像するとまず出てくるのがスクワット。
体もポカポカになりますし、オススメです。
【スクワット】90%の人が間違っている! 正しいスクワットのやり方【太もも痩せ】
②ブルガリアンスクワット
片足づつ行うメニューです。
実は、大臀筋は片足づつ取り組んだ方が構造上
かなり効率的に鍛えることができます。
大臀筋の上部、中部、中殿筋に強烈にきます。
２：２０位からの所が特に参考になります。
【初心者に教える】山本義徳氏のパーソナルトレーニングとは？【時東ぁみさんコラボ】
③ヒップリフト
これは寝ながらでもできるメニューなので、
ちょっと寝転んだタイミングでやってみて。
④バックキックエクステンション
強烈に効きます。疲れてくると
脚が上がらないようになりますが、
その時は心で
『桃尻、桃尻』と３回唱えましょう。
上がります。絶対。
【1分で分かる筋トレメニュー】バックキックでお尻の筋肉を鍛えよう | Smartlog
⑤ランジ
学生の頃、死ぬほどやったランジ。
大殿筋を初め、太腿周りも鍛える効果があります。
一石二鳥です。
お尻トレーダンベルトレーニング編
こちらはダンベルを使用するメニューです。
自重で行うトレーニングよりも負荷がかかるため
より強烈にお尻に効かせたい方にはオススメです。
最初は安いものでも良いですが、
ダンベルの重り部分が大きすぎるものもあるので
注意が必要です。
重りが大きいと、持ちづらかったり、
種目によっては重りが腕などにHITしやすく
なってしまいます。
ダンベルがない方はペットボトルで代用
『ダンベルを買うのはちょっとなあーーー』
という方は、
５００mlのペットボトルに水を入れてダンベル
代わりにするのもありありのありですよ(°▽°)！
即席で５００gのダンベルになりますので
『ダンベルを買う前にとりあえずトライしてみたい』
『お金をかけたくない』
方にはオススメです。
①ブルガリアンスクワット（ダンベルあり）
大殿筋と脚の裏側、ハムストリングスも鍛えられます。
ダンベルがあるだけでとてつもなく強烈にきます。
②ワイドスクワット
お尻の下の方に強烈に効かせることができます。
ダンベルを使ったワイドスクワットでお尻を引き締める／【ヒップアップ応用編 Part1】
まとめ
いかがだったでしょうか？
お尻を鍛えることは見た目の問題だけでなく、
肩こり、腰痛を防ぐなど健康面でもかなりの効果
が期待できることがお分かりいただけたかと思います。
ということでご閲覧ありがとうございました！
