筋力増強をしたいなら高強度トレーニング一択のみ
ベンチプレス
スクワット
これらは通称BIG3と呼ばれ、
体の中でも巨大な筋肉、
胸、背中、脚を鍛えることができる
フリーウエイト種目の中でも
絶大な人気を誇る種目です。
各地では大会も開かれており、
近年のフィットネスブームも相まって
最近はとても注目されている
競技の一つです。
あなたもきっと、目の前のバーベルを、
過去の記録を前にして、
もっともっと
重い重量を持ち上げたい。
夢の三種目マックス１００kg以上を目指したい。
筋力増強をしたい。
力が欲しい。
私は力が欲しい。
MORE REPS,MORE POWER...
（ヨコモジ スゴク カックイイ）
実は
筋力の増強をしたいなら
そのトレーニング方法
は一択しかない
んです。
今日はそういうお話をしようと思います。
☆この記事でわかること☆
筋力増強したいなら〇〇をしましょう
筋力増強≠筋肥大 それぞれのトレーニング
オススメのセットの組み方
※この記事は約３分程で読み切ることができます。
筋力増強したいなら〇〇をしましょう
筋力を増やしてより重い重量を持ち上げたい。
あのライバルよりももっと高重量を持ち上げたい。
ベンチプレスで１００kgを達成したい。
あなたの心に宿る、メラメラと燃える闘志を
現実のものにしてそのパワーを手に入れましょう。
さて、
筋力増強のためには何が必要か、
それはズバリ
高強度トレーニング一択
です。
フィットネス業界の先進、アメリカの
アメリカスポーツ医学会は
筋力を増やすための方法として
『高強度トレーニング』を推奨しています。
高強度トレーニングが必要な理由
これは強度に応じて
使う筋肉内の筋繊維の量が
運動神経によってコントロールされているから。
これはハーバード大学のヘンネマン教授が
提唱した『サイズの原理』に基づきます。
さらに、
強い力を発揮するためには一つの筋肉の中に
複数含まれている大きい運動単位を総動員して
強大な敵、重量に立ち向かわなければなりません。
この際に神経活動が活発になることで呼びかけの頻度が高まり
結果として
『強いやつに立ち向かうには既存のシステムではダメだ』
↓
『より強い敵にも立ち向かえるように神経システムの
アップデートが必要だ』
↓
筋力増強
このような仕組みです。
高強度トレーニングでの筋力増加のエビデンス
２０１７年にニューヨーク市立大学の
シェーンフェルド氏らは、
それまでに今まで出ていた２１の研究結果を
もとに実験を行いました。
ー実験内容ー
期間：6週間
①８０％以上の強度のトレーニングを
行うグループ
②８０％未満の強度のトレーニングを
行うグループ
①、②グループの条件下での
筋トレの実施を行う
結果
『①グループの方がより優位に
筋力増強の効果が現れた』
とのこと。
参考文献:
筋力増強≠筋肥大
意外かと思われるかもしれませんが、
筋肉に対する目標によって組むセット数や
インターバル、重量などが変わってきます。
別記事にしますが、
筋肥大を狙うなら総負荷量が大事です。
のと
ので仮に筋トレに使ったバーベルのキロ数が
一緒だったとしましょう。
その場合、筋肉の肥大に対しては
同等という研究結果が出ています。
面白いね。筋肉って。
オススメの回数、重量、セット数について
このトピックに関しては賛否両論あると思いますので
参考程度にお考えください
ごめんなさい、こればっかりは
人によります。
なんて言ったら怒られそうなので
前述の研究記事を
参考にして自分に合うかどうか
やってみるといいと思います。
私の例：ベンチプレス
私のMAX重量：７５.０kg
１セット目：とりあえず準備運動
４０kg x １０回
２セット目：６０.０kg x 3-5
(MAXの80%)
３セット目：６７.５kg x 1
(MAXの９０％)
４セット目：７５.０kg x 1
(MAX100%)がんばれ
行けたらもう一回頑張る
上がらなくてもOK
よく頑張った！
５セット目：６７.５kg x 1
(MAXの９０％)
６セット目：６０.０kg x 3以上
上がらなくなるまで
こんな感じで組んでます。
私の行っているジムはベンチのラックの
使用は２０分以内と定められているので
休憩時間はあまり取れず、
だいたい１−２分くらいです。
まあ、ルールやマナー最優先なので
そこは遵守しようNE☆
絶対に成果を出したい人へ
しっかりとした成果を出すためには
プロの方に指導を受けるという方法がかなり
効果的だと思います。
特にマンツーマンで行う
パーソナルトレーニングができるジム
は初心者に特にオススメ。
自分にあったトレーニングや食事法、
気が合えばぶっちゃけ友達感覚
人にみられたくない方も
完全パーソナルなジムを選べば恥ずかしくない
などメリットがあります。
そして特にオススメなのが
安く済ませたいけど学びたい方は
短期間通うこと。
これ言ったら怒られそうですが。。。
フォームもしっかりと覚えることができれば
通わなくても自分でこれからできるように
なります。
食事法も身に付けばこれからは自立して
トレーニングを行えます。
ちょいずるい気もしますがこういう
方法もありだと私は思っています。
ちなみに一回〇〇円というパーソナルトレーニング
を受けることができるサービスもジムによっては
ありますが、できれば数ヶ月単位の短期間の
継続利用の方がいいと思います。
きっちりとフォームなどを決められるし
一回やったことを次回におさらいできるためです。
①ライザップ 結果にコミットするとこ
い、いや高けえし、そもそもライザップが
近くにないYOOOOOOOOという方は
こちらのサイトでジムの検索がオススメです。
こちらはパーソナル（要はマンツーマン）
での指導を受けるためのジムを検索できます。
たまにこのリンクのバナーみたいにジムと
タイアップして割引をしている時もあるので
気になっている方はぜひ見てみてね。
まとめ
この記事によって
筋肉増強＝高強度トレーニング一択
筋肥大＝強度というより総負荷量が大事
セット数などは個人によって異なるよね
ということがご理解いただけたかと思います。
ぜひ自分の目標にあったトレーニングを
行いましょう。
ということでご参考になったなら幸いです。
良い筋トレライフを！！
ご閲覧ありがとうございました(°▽°)！！
