肩の筋肉の鍛え方について解説
Tシャツ越しでもわかる盛り上がった肩。
かーっこいいよなあああああああ
羨ましいなああああ ああああああああ
と思った方はこの記事が参考になります。
さて、今回は肩の鍛え方について
解説していきます。
☆この記事でわかること☆
肩の筋肉の種類
肩の筋肉の役割
肩の筋肉を鍛えるメリット
肩の筋肉の鍛え方
肩の筋肉を鍛える際の注意点
※この記事は約３分程で読み切る
ことができます。
肩の筋肉の種類を知ろう
肩の筋肉は大きく分けて二つあります。
三角筋（さんかくきん）
肩を覆うおっきな筋肉です。
肩関節の動きのほとんどの動きに作用します。
ちなみに三角筋の由来は、
腕を横に広げたときに、筋肉が
『二等辺三角形』
の形になることから
この名前になりました。
ローテーターカフ
ローテーターカフは
にあたる筋肉で、
回旋筋腱板とも呼ばれます。
主な役割は肩関節を安定させること。
その中でも、
１ 棘上筋（きょくじょうきん）
２ 棘下筋（きょくかきん）
３ 小円筋（しょうえんきん）
この三つは三角筋の後ろ側の
インナーマッスルです。
肩関節の安定のほか、肩を外旋させる
動きに貢献します。
４ 肩甲下筋（けんこうかきん）
は反対に前側に位置します。
肩関節の安定とこちらは内旋をサポートします。
肩を鍛えるメリット
①肩幅が広がることでウエストが細く見える
お腹痩せ、というよりはお腹が対比で細く見えるようになります。
②T-シャツがやたら映える逆三角形ボディになれる
肩を鍛えることによるメリットは他にもあります。
男らしいかっこいい肩を手に入れることで、
ビ ー チ は 突 然 パ ニ ッ ク 。
ラッツ&スター / め組のひと RATS & STAR / Megumi no Hito
Tシャツ越しでも、スーツ越しでもわかるその肩幅
は世の女性のみならず、男性をも虜にしてしまいます。
③肩こりの改善につながる
肩こりの原因の一つに、
肩周りの血液の循環がしっかりと
行われていないというものがあります。
肩を鍛えることにより血液の循環が
促進されるので結果的に
肩こりの改善に繋がります。
④他の部位も一緒に鍛えやすい
後述するトレーニングは、
他の部位も一緒に鍛えられるという
欲張りバリューセットメニュー
なんです。
きっと、肩トレずるくね？ってなります。
肩の筋肉の鍛え方
肩を鍛える際、大事なのは
効いている、これはちゃんと効いているぞおお
というのを意識しながらやることが大事です。
特に三角筋は
前部 中部 後部
の三種類の筋肉の場所を意識すると
良いです。
また、この肩のトレーニングは
ダンベルを持って行うことが大事と
なります。
ダンベルがない方はペットボトルで代用
『ダンベルを買うのはちょっとなあーーー』
という方は、
５００mlのペットボトルに水を入れてダンベル
代わりにするのもありありのありですよ(°▽°)！
即席で５００gのダンベルになりますので
『ダンベルを買う前にとりあえずトライしてみたい』
『お金をかけたくない』
方にはオススメです。
①サイドレイズ
個人的にはアルゴリズム体操と読んでいます。
メインは三角筋の中部を鍛えます。
サブとして棘上筋、僧帽筋まで鍛えることができます。
【筋トレ】肩トレの基本｜サイドレイズの解説 ~初心者向け~
【肩トレ】サイドレイズを確実に肩に効かせる方法
1.5 ERアップライト・ロー
サイドレイズとも違うメニューで、
まさにいろいろなところを鍛えられる
かなりバリューセットなメニューです。
三角筋の中部・後部 それとローテーターカフも
を鍛えることができます。
【肩筋トレ(三角筋・僧帽筋)】ダンベルアップライトローイングのやり方・フォーム・コツ | 「怪我が起こりづらい手幅」「肩を痛めない」動作をご紹介！
②ダンベルショルダープレス
おそらくこれはジムやテレビでも見た
ことはあるのではないでしょうか。
メインは三角筋の前部、中部を鍛えます。
鍛えることができます。
【ダンベルショルダープレス】肩に効くフォームのコツ〜重量・角度などについても！
③プッシュアップ 腕立て伏せ
これはダンベル不要のメニュー。
基本的には肩幅を広げて大胸筋を
鍛えるメニューですが、実はサブとして
鍛えられるトレーニングなんです。
絶対に胸に効く腕立て伏せのやり方！大胸筋に効かせる正しい腕立て伏せ初心者編
④フロントショルダープレス
三角筋の前側、つまり自分の正面を
鍛えることができるメニューです。
サブとして大胸筋の上側も鍛えることが
できるので、
肩を作りながらちゃっかり胸の筋肉も
付けられるのです。！！！！！！すげえ
【筋トレ】肩の前側の張り出しを作ろう！ショルダープレスを解説！
⑤シーテッドロー
こちらは基本的に広背筋や僧帽筋と言った肩を鍛える
メニューですが、サブとして
三角筋の後部も鍛えることができます。
RIZAP（ライザップ ）シーテッドローの正しいやり方【実際のトレーニング動画を公開】
こちらはジムのマシンを使います。
大体どこにもある器具なので
ご興味があれば一度行ってみて。
肩のトレーニングの注意点
１：痛いと思ったらすぐに止める
肩は基本的にどんな動作でも使うもの。
痛めてしまったら仕事でものを運ぶ、
上にものを乗っけるなどの多種多様な
シチュエーションで支障が出てしまう
可能性も。
しかもこれがなかなか治らんのよ。。。
（肩に爆弾を抱える、と言ったりする）
もしその場合はもう医者行こう。
早く治ればその分いっぱい、楽しく
トレーニングができます。
２：第一優先で鍛えるところをはじめに鍛える
先に肩トレを行ってしまうと、
他の部位を鍛えたいときに
もうすでに疲れた状態から
スタートするため、
パフォーマンスが落ちてしまう
危険があります。
第一優先で鍛えるところがあるのであれば
そちらを先に鍛える
のが私はオススメだと思いますにょん。
まとめ
今回は肩周りの筋肉と筋トレ法について
解説しました。
今後のトレーニングの一助になれば幸いです。
ということでご閲覧ありがとうございました。
