byebyeoniku’s blog

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【初心者必見】BCAAについて解説 これって摂取する意味あるの?ないの?

本日はBCAAについて解説していきます。

 

プロテインは良く聞いたことあるけど、、、

 

ぶっちゃけBCAAって一体何?

聞いたことはあるけど。。。

と思った方は

きっと参考になると思います(`・ω・´)。

 

 

個人の実体験的には、

BCAAは摂取した

ほうがいいです (°▽°)!

その理由をお伝えしていきます!!

 

この記事で分かること

BCAAとは何か?

BCAAを摂るメリット・デメリット

BCAAの摂取の注意点

おすすめのBCAA(飲んでみた)

 

※この記事は約3分程で読み切ることができます。

 

 

 

 

BCAAとは何か

BCAAは

めちゃくちゃざっくり言えば

タンパク質の中の成分である

 

ロイシン・バリン・イソロイシン

のこと。

 

これだとざっくりすぎるので

噛み砕いていきます。

 

タンパク質を知るとBCAAが見えてくる

まず、体を作るために必要なタンパク質。

これは

アミノ酸どうしが仲良く手を繋いで

つながっている

高分化化合物です。仲良しです。

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そして、タンパク質を作るアミノ酸

20種類ありまして、

 

その中でも

 

体内で自分で作ることができる

アミノ酸が11種類(非必須アミノ酸

 

体内で自分で作ることができない

アミノ酸が9種類(必須アミノ酸

 

という二大政党に分けられます。

 

必須アミノ酸は読んで字の如く

摂取が必須なので食事か何かで

補給が必要になります。

 

参考:必須アミノ酸と非必須アミノ酸

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めた作

この中でBCAAは

バリン・ロイシン・イソロイシン

が当てはまります。

 

BCAAは腸管で吸収され、

筋肉に溜め込まれます。

 

また、BCAAは体内のタンパク質の

だいたい35%を

占めています。

 

 

更に、

 

謎の人『えー、だったら

タンパク質は全部の成分が入っている

から、そっちだけ摂取していれば

いいんじゃないの?』

 

という疑問も聞こえてきそうなので

そちらも踏まえつつ

BCAAのメリット・デメリット

を解説していきます。

 

BCAAを摂取するメリット

さて、必須アミノ酸であるBCAA

ロイシン・バリン・イソロイシン

はどんな働きをするのか、それぞれ

アミノ酸を噛み砕いて解説していきます。

 

※ここからBCAAがなぜか喋ります。

しばしお付き合いください。 

筋肉の合成の手助けをしてくれるロイシン

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ロイシンの勝手なイメージ

 

①筋タンパク合成のスイッチを活性化してくれる

HEY!HEY!HEY!

YOUは筋肉大好きなのかああああい?!!!

 

そうだよな!好きだよな!!!

 

実は俺、ロイシン様は

筋肉を作るためのスイッチ、

エムトワ(mTOR C1)を

通常時よりブースト(活性化)して

筋肉の合成を促進させる

っていう

めちゃくちゃ重要な役割を

しているんだぜええええええい!!

 

どうだ!すごいだろう??

 

 

②筋肉分解の抑制もしてくれる

 

オーーーレーーーー!!!!

俺様ロイシン様は

なんとなんと

筋肉の分解の抑制もできるんだぜええ!!

 

ん、なんでかって?

前述の、

エムトワ(mTOR)が活性化すると

筋肉のタンパク質を分解するシステム、

「ユビキチン・プロテアソーム・システム」

をブロックしちゃうのさ!!!!

 

どうだ、すんばらしいだろう!!

 

③肝臓の機能の強化!呑んでも強え!!!

こいつぁちょっと話は変わるんだが、

肝臓に対しても俺っちはプラスに働くんだぜ!

 

酒を呑んだらもちろんアルコールが体内に

入ってくるわけだが、

 

それを体に出さなきゃいけねえ。

酔ったまんまじゃいられねえからな。

 

そん時に

アセトアルデヒドっていう

悪い代謝が出るんだが、

このアセトアルデヒド

早く外に追い出す働きもしているぜ!

 

要は二日酔いにも効くって話さ!!!

 

 

一緒に読みたい:

ロイシンの代謝物質、HMBの記事

byebyeoniku.hatenablog.com

 

トレ中の疲労からあなたを守るバリン

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バリンの勝手なイメージ

 

①疲れづらくなる

 

私の名はバリン。

疲労なんかには怯みはしない。

 

私はトレーニング中の疲労

そして筋肉痛から

あなたを守ることができるわ。

いえ、守ってみせる。

 

疲れを感じると、アミノ酸の一つである

トリプトファンの濃度が増えていく

のだけれど、

この物質は長い間血中に留まると

セロトニンっていう疲労物質に

変わってしまうの。

 

バリンを飲むことで

そのトリプトファンを抑え、結果的に

疲労回復、筋肉痛抑制

に効果があると言われているわ。

 

②集中力の向上

 

あなた、敵から狙われているわ。

集中して。

 

前述の

セロトニンは副交感神経系の物質

(寝てる時とか

リラックスしてる時に出てるやつ)

 

で、それを抑えることで

ドーパミンやアドレナリンなどが

優位になり、結果として

集中力向上に期待できるわ。

血流も良くなるから、

それこそ疲労の回復にも効果的。

 

注意:セロトニン自体は悪い物質ではないよ

セロトニンは別名『幸せホルモン』と

呼ばれているわ。

レーニング中は集中力が大事だから、

アドレナリンなどの交感神経系が重要視

される傾向にあるわ。

敵なんて言ってしまってごめんなさい。

悪気は無いの。

 

③美肌効果

(合コンに)勝ちたければ、摂取して。

バリンを飲むことによって

肌の弾力を司る

コラーゲンを内側から

支える効果のエラスチンを作り出すわ。

 

言わずもがな、プルプルのハリを

保つことができるわ。

 

もう一度言っておくけど、

(合コンの第一印象で)

勝ちたければ、摂取することね。

 

 

最強のエネルギー効率イソロイシン

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イソロイシンの勝手なイメージ

 

よお!ブラザー!

俺を摂れば怖いもんなしだ!

 

聞く準備はいいかー!!?

 

俺、イソロイシンは他の

バリン・ロイシンよりもエネルギー源

としての効率がいいんだぜ!!

 

しかも血中の糖をしっかり筋肉に取り込んで、

糖のバランスも整えるから

糖尿病の予防になるんだぜ!はっはっは!

 

 

俺からは以上だ!

じゃあな、ブラザー、また会おう!!

 

BCAAを摂取する際に気をつけること

 

①バリンの過剰摂取に注意

バリンに関しては、過剰摂取に注意しましょう。

 

 

摂取目安は

体重1キロあたり 26mgの摂取。

厚生労働省による)

 

レーニングをされる方なら一度の摂取で

二倍〜三倍以内に留めるようにしましょう。

 

☆65kgの場合☆

 

摂取目安 65kg × 26mg=1690mg

 

レーニングしてる人

     65kg × (26×2から3)

     =3380mg〜5070mg

 

②ちゃんと栄養を摂っている前提で使用すること

タンパク質がしっかりと筋肉になるためには

アミノ酸スコア』と言うものが大変重要に

なってきます。

 

簡単に言うと、

ロイシンだけ、バリンだけ、のように単品で

摂ってもあまり意味はなく、

他の必須アミノ酸EAA)が低い値

だとその低い値までしか体は受け付けない。

と言うこと。

 

むしろ、タンパク質が足りていない状態で

ロイシンを含むBCAAの摂取で

エムトワ(m TOR)筋肉合成のスイッチを

筋肉の素材が無い状態で活性化してしまうので

 

身体的には

『え、素材あらへんのにどうやっって

筋肉作ればええねん』

『そや、筋肉を脂肪に変えてエネルギー

作ったろ』

と言う意味ない&むしろマイナス

な動きになってしまいます。

 

普通にご飯野菜お肉お魚さん食べていれば

OKですので、筋肉をつけて痩せたいなら

せめて、せめてちゃんと

ご飯食べましょ。

 

 

おすすめの摂取タイミング

 

運動前の30分から45分位前がオススメ。

これは

摂取後30分後がいちばん

血中のBCAA濃度が高まるため。

 

また、BCAAは120分程で体内のBCAA濃度が

半分になるため、

運動中にも摂取することが望ましいです。

 

 

私は、トレーニング中の水分補給

代わりにも飲むようにしています。

 

だって水だけだと

美味しくないんだもん(°▽°)←

 

オススメの摂取量

摂取量の目安は、

2000〜4000mgです。

 

ちょうど効果が出始めるのが

2000mg。

そして4000mgまでは効果が増大します。

 

オススメのBCAAランキングトップ3

一位:エクステンド ブラッド・オレンジ味

うまさ:☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

コスパ:☆☆☆☆☆

成 分:☆☆☆☆☆

オススメ度:☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

 

これ、下手なジュースよりも美味しいです。

いつも飲んでいたいです。

ってくらい美味しい。

筋トレ初心者から上級者までオススメしたい

一品です。

 二位:マイプロテイン ストロベリー・ライム味

うまさ:☆☆☆

コスパ:☆☆☆☆☆☆

成 分:☆☆☆☆☆

オススメ度:☆☆☆☆☆☆☆☆

 

こちらは私の常飲BCAAで

それなりにはうまいです。

 

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マイプロテインは絶対ほかのと同時購入がオススメ。

味はXTENDには勝てないけど。

 

このBCAAはマイプロテインという

メーカーのお品物です。

単品で買うと高いので、

プロテインなどとの同時購入が

オススメです。

 

オススメ記事:マイプロテインでの購入の仕方 

byebyeoniku.hatenablog.com

 

三位:大塚製薬 アミノバリュー4000

 

うまさ:☆☆☆☆☆

コスパ:☆☆☆

成 分:☆☆☆

ラク度:☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

オススメ度:☆☆☆☆☆

 

コスパ面と成分に関して

前述の二品とは遅れをとる

部分もありますが、

 

手軽に摂取する、という点では

かなりのアドバンテージ。

 

意外と作るのって手間なんですよね。

ジム行ってからとか。

でもこちらはペットボトルを鞄から

出すだけでOK!

某青いロボット『はい、BCAA〜〜〜』

状態になります。速攻です。

 

まとめ

BCAAがオススメな理由は

・筋肉の合成を促進

・筋肉の分解を抑制

疲労回復に効果あり

・トレに集中できる

・栄養にもなる

ということでした!

 

 摂取タイミング、量は

30分前と運動中合わせて

2000〜4000mg

を摂るとGOOD!!!!

 

ですよ!!!

 

ご参考になれば幸いです(°▽°)

 

てことでご閲覧ありがとう

ございました!!!