【初心者必見】BCAAについて解説 これって摂取する意味あるの?ないの?
本日はBCAAについて解説していきます。
プロテインは良く聞いたことあるけど、、、
ぶっちゃけBCAAって一体何?
聞いたことはあるけど。。。
と思った方は
きっと参考になると思います(`・ω・´)。
個人の実体験的には、
BCAAは摂取した
ほうがいいです (°▽°)!
その理由をお伝えしていきます!!
この記事で分かること
BCAAとは何か?
BCAAを摂るメリット・デメリット
BCAAの摂取の注意点
おすすめのBCAA(飲んでみた)
※この記事は約3分程で読み切ることができます。
BCAAとは何か
BCAAは
めちゃくちゃざっくり言えば
タンパク質の中の成分である
ロイシン・バリン・イソロイシン
のこと。
これだとざっくりすぎるので
噛み砕いていきます。
タンパク質を知るとBCAAが見えてくる
まず、体を作るために必要なタンパク質。
これは
アミノ酸どうしが仲良く手を繋いで
つながっている
高分化化合物です。仲良しです。
そして、タンパク質を作るアミノ酸は
20種類ありまして、
その中でも
体内で自分で作ることができる
体内で自分で作ることができない
という二大政党に分けられます。
必須アミノ酸は読んで字の如く
摂取が必須なので食事か何かで
補給が必要になります。
参考:必須アミノ酸と非必須アミノ酸
この中でBCAAは
バリン・ロイシン・イソロイシン
が当てはまります。
BCAAは腸管で吸収され、
筋肉に溜め込まれます。
また、BCAAは体内のタンパク質の
だいたい35%を
占めています。
更に、
謎の人『えー、だったら
タンパク質は全部の成分が入っている
から、そっちだけ摂取していれば
いいんじゃないの?』
という疑問も聞こえてきそうなので
そちらも踏まえつつ
BCAAのメリット・デメリット
を解説していきます。
BCAAを摂取するメリット
さて、必須アミノ酸であるBCAA
ロイシン・バリン・イソロイシン
はどんな働きをするのか、それぞれ
のアミノ酸を噛み砕いて解説していきます。
※ここからBCAAがなぜか喋ります。
しばしお付き合いください。
筋肉の合成の手助けをしてくれるロイシン
①筋タンパク合成のスイッチを活性化してくれる
HEY!HEY!HEY!
YOUは筋肉大好きなのかああああい?!!!
そうだよな!好きだよな!!!
実は俺、ロイシン様は
筋肉を作るためのスイッチ、
エムトワ(mTOR C1)を
通常時よりブースト(活性化)して
筋肉の合成を促進させる
っていう
めちゃくちゃ重要な役割を
しているんだぜええええええい!!
どうだ!すごいだろう??
②筋肉分解の抑制もしてくれる
オーーーレーーーー!!!!
俺様ロイシン様は
なんとなんと
筋肉の分解の抑制もできるんだぜええ!!
ん、なんでかって?
前述の、
エムトワ(mTOR)が活性化すると
筋肉のタンパク質を分解するシステム、
「ユビキチン・プロテアソーム・システム」
をブロックしちゃうのさ!!!!
どうだ、すんばらしいだろう!!
③肝臓の機能の強化!呑んでも強え!!!
こいつぁちょっと話は変わるんだが、
肝臓に対しても俺っちはプラスに働くんだぜ!
酒を呑んだらもちろんアルコールが体内に
入ってくるわけだが、
それを体に出さなきゃいけねえ。
酔ったまんまじゃいられねえからな。
そん時に
アセトアルデヒドっていう
悪い代謝物が出るんだが、
このアセトアルデヒドを
早く外に追い出す働きもしているぜ!
要は二日酔いにも効くって話さ!!!
一緒に読みたい:
ロイシンの代謝物質、HMBの記事
トレ中の疲労からあなたを守るバリン
①疲れづらくなる
私の名はバリン。
疲労なんかには怯みはしない。
そして筋肉痛から
あなたを守ることができるわ。
いえ、守ってみせる。
疲れを感じると、アミノ酸の一つである
トリプトファンの濃度が増えていく
のだけれど、
この物質は長い間血中に留まると
変わってしまうの。
バリンを飲むことで
そのトリプトファンを抑え、結果的に
疲労回復、筋肉痛抑制
に効果があると言われているわ。
②集中力の向上
あなた、敵から狙われているわ。
集中して。
前述の
セロトニンは副交感神経系の物質
(寝てる時とか
リラックスしてる時に出てるやつ)
で、それを抑えることで
ドーパミンやアドレナリンなどが
優位になり、結果として
集中力向上に期待できるわ。
血流も良くなるから、
それこそ疲労の回復にも効果的。
注意:セロトニン自体は悪い物質ではないよ
セロトニンは別名『幸せホルモン』と
呼ばれているわ。
トレーニング中は集中力が大事だから、
アドレナリンなどの交感神経系が重要視
される傾向にあるわ。
敵なんて言ってしまってごめんなさい。
悪気は無いの。
③美肌効果
(合コンに)勝ちたければ、摂取して。
バリンを飲むことによって
肌の弾力を司る
コラーゲンを内側から
支える効果のエラスチンを作り出すわ。
言わずもがな、プルプルのハリを
保つことができるわ。
もう一度言っておくけど、
(合コンの第一印象で)
勝ちたければ、摂取することね。
最強のエネルギー効率イソロイシン
よお!ブラザー!
俺を摂れば怖いもんなしだ!
聞く準備はいいかー!!?
俺、イソロイシンは他の
バリン・ロイシンよりもエネルギー源
としての効率がいいんだぜ!!
しかも血中の糖をしっかり筋肉に取り込んで、
糖のバランスも整えるから
糖尿病の予防になるんだぜ!はっはっは!
俺からは以上だ!
じゃあな、ブラザー、また会おう!!
BCAAを摂取する際に気をつけること
①バリンの過剰摂取に注意
バリンに関しては、過剰摂取に注意しましょう。
摂取目安は
体重1キロあたり 26mgの摂取。
(厚生労働省による)
トレーニングをされる方なら一度の摂取で
二倍〜三倍以内に留めるようにしましょう。
☆65kgの場合☆
摂取目安 65kg × 26mg=1690mg
トレーニングしてる人
65kg × (26×2から3)
=3380mg〜5070mg
②ちゃんと栄養を摂っている前提で使用すること
タンパク質がしっかりと筋肉になるためには
『アミノ酸スコア』と言うものが大変重要に
なってきます。
簡単に言うと、
ロイシンだけ、バリンだけ、のように単品で
摂ってもあまり意味はなく、
だとその低い値までしか体は受け付けない。
と言うこと。
むしろ、タンパク質が足りていない状態で
ロイシンを含むBCAAの摂取で
エムトワ(m TOR)筋肉合成のスイッチを
筋肉の素材が無い状態で活性化してしまうので
身体的には
『え、素材あらへんのにどうやっって
筋肉作ればええねん』
『そや、筋肉を脂肪に変えてエネルギー
作ったろ』
と言う意味ない&むしろマイナス
な動きになってしまいます。
普通にご飯野菜お肉お魚さん食べていれば
OKですので、筋肉をつけて痩せたいなら
せめて、せめてちゃんと
ご飯食べましょ。
おすすめの摂取タイミング
運動前の30分から45分位前がオススメ。
これは
摂取後30分後がいちばん
血中のBCAA濃度が高まるため。
また、BCAAは120分程で体内のBCAA濃度が
半分になるため、
運動中にも摂取することが望ましいです。
私は、トレーニング中の水分補給
代わりにも飲むようにしています。
だって水だけだと
美味しくないんだもん(°▽°)←
オススメの摂取量
摂取量の目安は、
2000〜4000mgです。
ちょうど効果が出始めるのが
2000mg。
そして4000mgまでは効果が増大します。
オススメのBCAAランキングトップ3
一位:エクステンド ブラッド・オレンジ味
うまさ:☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
コスパ:☆☆☆☆☆
成 分:☆☆☆☆☆
オススメ度:☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
これ、下手なジュースよりも美味しいです。
いつも飲んでいたいです。
ってくらい美味しい。
筋トレ初心者から上級者までオススメしたい
一品です。
二位:マイプロテイン ストロベリー・ライム味
うまさ:☆☆☆
コスパ:☆☆☆☆☆☆
成 分:☆☆☆☆☆
オススメ度:☆☆☆☆☆☆☆☆
こちらは私の常飲BCAAで
それなりにはうまいです。
味はXTENDには勝てないけど。
このBCAAはマイプロテインという
メーカーのお品物です。
単品で買うと高いので、
プロテインなどとの同時購入が
オススメです。
- 価格: 3111 円
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オススメ記事:マイプロテインでの購入の仕方
三位:大塚製薬 アミノバリュー4000
うまさ:☆☆☆☆☆
コスパ:☆☆☆
成 分:☆☆☆
ラク度:☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
オススメ度:☆☆☆☆☆
コスパ面と成分に関して
前述の二品とは遅れをとる
部分もありますが、
手軽に摂取する、という点では
かなりのアドバンテージ。
意外と作るのって手間なんですよね。
ジム行ってからとか。
でもこちらはペットボトルを鞄から
出すだけでOK!
某青いロボット『はい、BCAA〜〜〜』
状態になります。速攻です。
まとめ
BCAAがオススメな理由は
・筋肉の合成を促進
・筋肉の分解を抑制
・疲労回復に効果あり
・トレに集中できる
・栄養にもなる
ということでした!
摂取タイミング、量は
30分前と運動中合わせて
2000〜4000mg
を摂るとGOOD!!!!
ですよ!!!
ご参考になれば幸いです(°▽°)
てことでご閲覧ありがとう
ございました!!!