【初心者必見】BCAAについて解説 これって摂取する意味あるの？ないの？

本日はBCAAについて解説していきます。

プロテインは良く聞いたことあるけど、、、

ぶっちゃけBCAAって一体何？

聞いたことはあるけど。。。

と思った方は

きっと参考になると思います(｀・ω・´)。

個人の実体験的には、

BCAAは摂取した

ほうがいいです (°▽°)!

その理由をお伝えしていきます！！

この記事で分かること

BCAAとは何か？

BCAAを摂るメリット・デメリット

BCAAの摂取の注意点

おすすめのBCAA（飲んでみた）

※この記事は約３分程で読み切ることができます。

BCAAとは何か

BCAAは

めちゃくちゃざっくり言えば

タンパク質の中の成分である

ロイシン・バリン・イソロイシン

のこと。

これだとざっくりすぎるので

噛み砕いていきます。

タンパク質を知るとBCAAが見えてくる

まず、体を作るために必要なタンパク質。

これは

アミノ酸どうしが仲良く手を繋いで

つながっている

高分化化合物です。仲良しです。

そして、タンパク質を作るアミノ酸は

２０種類ありまして、

その中でも

体内で自分で作ることができる

アミノ酸が１１種類（非必須アミノ酸）

体内で自分で作ることができない

アミノ酸が９種類（必須アミノ酸）

という二大政党に分けられます。

必須アミノ酸は読んで字の如く

摂取が必須なので食事か何かで

補給が必要になります。

参考：必須アミノ酸と非必須アミノ酸

めた作

この中でBCAAは

バリン・ロイシン・イソロイシン

が当てはまります。

BCAAは腸管で吸収され、

筋肉に溜め込まれます。

また、BCAAは体内のタンパク質の

だいたい３５％を

占めています。

更に、

謎の人『えー、だったら

タンパク質は全部の成分が入っている

から、そっちだけ摂取していれば

いいんじゃないの？』

という疑問も聞こえてきそうなので

そちらも踏まえつつ

BCAAのメリット・デメリット

を解説していきます。

BCAAを摂取するメリット

さて、必須アミノ酸であるBCAA

ロイシン・バリン・イソロイシン

はどんな働きをするのか、それぞれ

のアミノ酸を噛み砕いて解説していきます。

※ここからBCAAがなぜか喋ります。

しばしお付き合いください。 

筋肉の合成の手助けをしてくれるロイシン

ロイシンの勝手なイメージ

①筋タンパク合成のスイッチを活性化してくれる

HEY！HEY！HEY！

YOUは筋肉大好きなのかああああい？！！！

そうだよな！好きだよな！！！

実は俺、ロイシン様は

筋肉を作るためのスイッチ、

エムトワ（mTOR　C1）を

通常時よりブースト（活性化）して

筋肉の合成を促進させる

っていう

めちゃくちゃ重要な役割を

しているんだぜええええええい！！

どうだ！すごいだろう？？

②筋肉分解の抑制もしてくれる

オーーーレーーーー！！！！

俺様ロイシン様は

なんとなんと

筋肉の分解の抑制もできるんだぜええ！！

ん、なんでかって？

前述の、

エムトワ（mTOR）が活性化すると

筋肉のタンパク質を分解するシステム、

「ユビキチン・プロテアソーム・システム」

をブロックしちゃうのさ！！！！

どうだ、すんばらしいだろう！！

③肝臓の機能の強化！呑んでも強え！！！

こいつぁちょっと話は変わるんだが、

肝臓に対しても俺っちはプラスに働くんだぜ！

酒を呑んだらもちろんアルコールが体内に

入ってくるわけだが、

それを体に出さなきゃいけねえ。

酔ったまんまじゃいられねえからな。

そん時に

アセトアルデヒドっていう

悪い代謝物が出るんだが、

このアセトアルデヒドを

早く外に追い出す働きもしているぜ！

要は二日酔いにも効くって話さ！！！

一緒に読みたい：

ロイシンの代謝物質、HMBの記事

byebyeoniku.hatenablog.com

トレ中の疲労からあなたを守るバリン

バリンの勝手なイメージ

①疲れづらくなる

私の名はバリン。

疲労なんかには怯みはしない。

私はトレーニング中の疲労、

そして筋肉痛から

あなたを守ることができるわ。

いえ、守ってみせる。

疲れを感じると、アミノ酸の一つである

トリプトファンの濃度が増えていく

のだけれど、

この物質は長い間血中に留まると

セロトニンっていう疲労物質に

変わってしまうの。

バリンを飲むことで

そのトリプトファンを抑え、結果的に

疲労回復、筋肉痛抑制

に効果があると言われているわ。

②集中力の向上

あなた、敵から狙われているわ。

集中して。

前述の

セロトニンは副交感神経系の物質

（寝てる時とか

リラックスしてる時に出てるやつ）

で、それを抑えることで

ドーパミンやアドレナリンなどが

優位になり、結果として

集中力向上に期待できるわ。

血流も良くなるから、

それこそ疲労の回復にも効果的。

注意：セロトニン自体は悪い物質ではないよ

セロトニンは別名『幸せホルモン』と

呼ばれているわ。

トレーニング中は集中力が大事だから、

アドレナリンなどの交感神経系が重要視

される傾向にあるわ。

敵なんて言ってしまってごめんなさい。

悪気は無いの。

③美肌効果

（合コンに）勝ちたければ、摂取して。

バリンを飲むことによって

肌の弾力を司る

コラーゲンを内側から

支える効果のエラスチンを作り出すわ。

言わずもがな、プルプルのハリを

保つことができるわ。

もう一度言っておくけど、

（合コンの第一印象で）

勝ちたければ、摂取することね。

最強のエネルギー効率イソロイシン

イソロイシンの勝手なイメージ

よお！ブラザー！

俺を摂れば怖いもんなしだ！

聞く準備はいいかー！！？

俺、イソロイシンは他の

バリン・ロイシンよりもエネルギー源

としての効率がいいんだぜ！！

しかも血中の糖をしっかり筋肉に取り込んで、

糖のバランスも整えるから

糖尿病の予防になるんだぜ！はっはっは！

俺からは以上だ！

じゃあな、ブラザー、また会おう！！

BCAAを摂取する際に気をつけること

①バリンの過剰摂取に注意

バリンに関しては、過剰摂取に注意しましょう。

摂取目安は

体重１キロあたり ２６mgの摂取。

（厚生労働省による）

トレーニングをされる方なら一度の摂取で

二倍〜三倍以内に留めるようにしましょう。

☆６５kgの場合☆

摂取目安　６５kg　×　２６mg＝１６９０mg

トレーニングしてる人

　　　　　６５kg　×　（２６×２から３）

　　　　　＝３３８０mg〜５０７０mg

②ちゃんと栄養を摂っている前提で使用すること

タンパク質がしっかりと筋肉になるためには

『アミノ酸スコア』と言うものが大変重要に

なってきます。

簡単に言うと、

ロイシンだけ、バリンだけ、のように単品で

摂ってもあまり意味はなく、

他の必須アミノ酸（EAA）が低い値

だとその低い値までしか体は受け付けない。

と言うこと。

むしろ、タンパク質が足りていない状態で

ロイシンを含むBCAAの摂取で

エムトワ（m TOR）筋肉合成のスイッチを

筋肉の素材が無い状態で活性化してしまうので

身体的には

『え、素材あらへんのにどうやっって

筋肉作ればええねん』

『そや、筋肉を脂肪に変えてエネルギー

作ったろ』

と言う意味ない＆むしろマイナス

な動きになってしまいます。

普通にご飯野菜お肉お魚さん食べていれば

OKですので、筋肉をつけて痩せたいなら

せめて、せめてちゃんと

ご飯食べましょ。

おすすめの摂取タイミング

運動前の３０分から４５分位前がオススメ。

これは

摂取後３０分後がいちばん

血中のBCAA濃度が高まるため。

また、BCAAは１２０分程で体内のBCAA濃度が

半分になるため、

運動中にも摂取することが望ましいです。

私は、トレーニング中の水分補給

代わりにも飲むようにしています。

だって水だけだと

美味しくないんだもん(°▽°)←

オススメの摂取量

摂取量の目安は、

２０００〜４０００mgです。

ちょうど効果が出始めるのが

２０００mg。

そして４０００mgまでは効果が増大します。

オススメのBCAAランキングトップ３

一位：エクステンド　ブラッド・オレンジ味

うまさ：☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

コスパ：☆☆☆☆☆

成　分：☆☆☆☆☆

オススメ度：☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

これ、下手なジュースよりも美味しいです。

いつも飲んでいたいです。

ってくらい美味しい。

筋トレ初心者から上級者までオススメしたい

一品です。

【海外直送品】Scivation Xtend BCAA 30杯分 (ブラッド・ オレンジ) [並行輸入品]

 二位：マイプロテイン　ストロベリー・ライム味

うまさ：☆☆☆

コスパ：☆☆☆☆☆☆

成　分：☆☆☆☆☆

オススメ度：☆☆☆☆☆☆☆☆

こちらは私の常飲BCAAで

それなりにはうまいです。

マイプロテインは絶対ほかのと同時購入がオススメ。

味はXTENDには勝てないけど。

このBCAAはマイプロテインという

メーカーのお品物です。

単品で買うと高いので、

プロテインなどとの同時購入が

オススメです。

マイプロテイン BCAA（分岐鎖アミノ酸） 【250g】

オススメ記事：マイプロテインでの購入の仕方 

byebyeoniku.hatenablog.com

三位：大塚製薬　アミノバリュー4000

うまさ：☆☆☆☆☆

コスパ：☆☆☆

成　分：☆☆☆

ラク度：☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

オススメ度：☆☆☆☆☆

コスパ面と成分に関して

前述の二品とは遅れをとる

部分もありますが、

手軽に摂取する、という点では

かなりのアドバンテージ。

意外と作るのって手間なんですよね。

ジム行ってからとか。

でもこちらはペットボトルを鞄から

出すだけでOK！

某青いロボット『はい、BCAA〜〜〜』

状態になります。速攻です。

大塚製薬 アミノバリュー 4000【機能性表示食品】500mlペットボトル×24本入×(2ケース)

まとめ

BCAAがオススメな理由は

・筋肉の合成を促進

・筋肉の分解を抑制

・疲労回復に効果あり

・トレに集中できる

・栄養にもなる

ということでした！

 摂取タイミング、量は

３０分前と運動中合わせて

２０００〜４０００mg

を摂るとGOOD！！！！

ですよ！！！

ご参考になれば幸いです(°▽°)

てことでご閲覧ありがとう

ございました！！！