BCAA（分岐鎖アミノ酸）とは 体作りに大事なBCAA

最近筋トレサプリにも興味が出てきたカエルさん

最近自分の中でBCAAが気になっています。

友達も筋トレの時に一緒に飲んでて

やっぱりなんとなく良いのかな？

実際どうなんでしょう。

こんな疑問にお答えしていきます。

※この記事は約３分ほどで読むことができます。

☆この記事でわかること☆

BCAAとは

BCAA（Branched-Chain-Amino-Acids）

とは別名、分岐鎖アミノ酸といい、

バリン・ロイシン・イソロイシン

という必須アミノ酸三兄弟のチーム名です。

ボディメイクや筋トレの効果を高めるために

タンパク質は絶対必要です(｀・ω・´)

タンパク質は

自分で食事から

摂取しなければならないタンパク質

９種（これ必須アミノ酸いいます）

と、

体内で作り出すことのできる

非必須アミノ酸１１種

の計２０種から構成され、

その中でBCAAは

必須アミノ酸に分類されます。

食品の中の必須アミノ酸の中のBCAAを占める割合は

実は約５０％もあり、

人の筋タンパク質中の必須アミノ酸の約３５％

を占めます。

この割合ですので

筋肉を作ると考えた時にこの三兄弟、BCAAの

役割はかなり大きく、さらには運動中に

分解される量もまた多いです。

BCAAの効果

１：運動中の筋肉の分解を防ぐ

運動前の摂取により、運動で消費される

筋タンパク質の分解を防ぐことができます。

BCAAの摂取で筋肉や血の中のBCAA濃度を高められる

ために本来分解されるはずの体内の必須アミノ酸の分解を

なるべく阻止できます。

２：筋肉増大効果

BCAAのなかのロイシン、イソロイシンは、

mtorと言う『筋タンパク質作るよスイッチ』

を活性化して筋タンパク質の合成を促します。

３：疲れを感じづらくなる

運動時には疲労を感じる

『セロトニン』という物質が分泌されます。

BCAA摂取によってセロトニン生成の元になっている

トリプトファンが脳に行くのを妨害できるので

精神的な部分での疲労を軽減してくれます。

BCAAの摂取タイミング

運動３０分前の摂取がオススメです。

大塚製薬佐賀栄養製品研究での研究結果によると、

摂取から約３０分程で血中のBCAA濃度が高まるとのこと。

https://www.otsuka.co.jp/a-v/bcaa/bcaa_point.html

大塚製薬様HPより画像引用させていただきました。

私個人としては、

運動中のBCAA摂取もオススメします。 

・味付きのものを買えば水飲むよりうまい（物によるけど）

・トレーニングが長引く時などの筋分解の抑制を抑えたい

・やっぱり疲れづらいってのが超感じられるから集中できる

・運動３０分ー１.５時間前とかに

そもそもプロテインで摂取している方はそこで

あえて飲む必要がない

（プロテインの中にもBCAAが含まれているよ）

BCAAの摂取量目安は？

上のグラフがまさに参考になります。

摂取目安は２,０００mg以上

その摂取により

血中アミノ酸濃度が増大したというデータもあるようです。

参考：https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/bcaa/timing/

BCAAは食事からも摂れる

BCAAのサプリを摂取しようとすると

正直結構コストがかかります。

また、BCAAを含む必須アミノ酸は

プロテインパウダーにも含まれており、

また食事からでも摂取ができるので、

それで摂取できる場合はあえて

買わなくても良いと思います。

BCAAは動物性タンパク質に多く含まれています。

仮に、２,０００mgを摂ったとすると

牛肉：７０g

マグロの赤身：４０g

たまご：２個

牛乳：コップ二杯

これだけで補充できちゃいます。

BCAAサプリのオススメ

とはいえ、それでも食事から摂取

できない時もあると思います。

そんな時はBCAAサプリで摂取するのが吉です。

また、仕事終わり→ジムのようなルーティンを

組まれている方は食事でBCAAを取ってたらそれが

分解・吸収されるまでにトレーニング始まっちゃい

ますので消化の早いBCAAサプリにて摂取するのが

良いと思いますよ。

これうまい、オススメです。

もうジュースっす。シュガーがレスっす。嬉しいっす。

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byebyeoniku.hatenablog.com

まとめ

いかがでしたでしょうか？

BCAAは個人的にもすごい効果を感じやすいと

思います。特に疲れづらいってところが。

気になった方は少量のタイプのBCAAサプリとか

で比較してみると良いと思いますよ！！

それでは楽しいダイエット、ボディメイク、

筋トレライフを！ご閲覧ありがとうございました！！！