良質な睡眠とブルーライトのオハナシ。【朝起きれない方必見】
かえるくん『めた、おはよ。。。。。』
めた『かえるさんおはよ！。。。
って、
どどどどうしたんだいかえるくん！
その目の下のクマ！！もはやそれ
特殊メイクなの！？ってレベルじゃあないか！！』
かえるくん『そうなんだよ、
最近なかなか寝つけなくってさ。。。』
めた『そっか、それはなかなか厄介だね。。。
最近、何か思い当たる節はあるかい？』
かえるくん『眠れないからスマホで
YOUTUBE見て目を疲れされています。』
めた『それやん』
かえるくん『これか』
ということで
良質な睡眠と
スマホなどの
画面から発せられる
なんとなーーく相関性があるのかなー。
くらいの感じはありますが、
ブルーライトが睡眠を妨げる、
というのは実際のところ
なぜなんだろう？？？？？
ということで今日はその
疑問にフォーカスしていきます。
☆この記事でわかること☆
ブルーライトが睡眠を妨げるワケ
寝る前のスマホ＝めちゃんこ良くない
オススメの睡眠導入法
※この記事は約５分程で読み切ることができます。
良質な睡眠はダイエットにも繋がります。
この記事でしっかり抑えて
理想のボディ＆健康やる気マックスバリバリ状態
を手にいれちゃいましょう。
ブルーライトが睡眠を妨げるワケ
A.ズバリ体内時計を崩されるから！
体内時計（生物時計）
生物時計とは、生物が生まれつきそなえていると思われる、
時間を測定するしくみのことである。
Wikiより一部抜粋
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E7%94%9F%E7%89%A9%E6%99%82%E8%A8%88
人間だけでなく、とら、ヤドカリ、犬、猫、
はたまたアリクイやマグロに至るまで
全ての生物に予め備わっている体内時計。
昼・夜行性の生き物なども
この体内時計によって
制御されています。
これがあるからこそ、
生き物はいつも決まった時間に
起きることができるのです。
しかし、様々な研究、実験によって
睡眠にとって大事な体内時計が
ブルーライトによって
壊されているのではないか？
ということがわかってきました。
ブルーライトを遮光する
ブルーライトカットメガネを使用した、
面白い研究がありましたのでご紹介いたします。
２２ー４０歳 １０名 を対象とした実験で、
同じ環境の宿泊施設で就寝前２時間に
ブルーライトカット率７０％
のメガネをかけたグループA
と
カット率０％のメガネをかけたグループB
とに分け、タブレットPCでの読書をした時の
三日間の体の変化を調べた実験によると、
夜間就寝前、人工照明からのブルーライトを
遮光することにより
・メラトニン分泌が増加した。
・１日目よりも３日目の方がより分泌量が多かった
・被験者さんの体感としても眠気を感じられる
ことがわかりました。
メラトニンとは
脳の松果体から分泌される睡眠と覚醒を
切り替えるスイッチみたいなもの。
ということは睡眠に対して影響が
でまくってますね。
住宅照明中のブルーライトが体内時計と睡眠覚醒に与える影響
―すこやかな概日リズムを保つための住宅環境照明の提案―
Biological effects of blue light contained in artificial lighting on circadian clock and sleep/awake cycle
-Suggested living lighting system for maintenance of healthy circadian rhythm
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jusokenronbun/42/0/42_1408/_pdf
より一部引用
ブルーライトはいろいろなものに含まれている
ブルーライトとは、その名の通り、
『青色の光』のこと。太陽光にも含まれております。
LEDの照明にも使われている光です。
青い色した街灯もまた、ブルーライトです。
手軽に明るくできるのはいい点ですが、
反対に、波長の短さ、拡散しやすい特徴が
あるために目が疲れやすくなってしまいます。
就寝前のスマホはなるだけやめよう
同研究では、
ブルーライトがどれだけ含まれているかという
データもあります。
住宅照明中のブルーライトが体内時計と睡眠覚醒に与える影響
―すこやかな概日リズムを保つための住宅環境照明の提案―
Biological effects of blue light contained in artificial lighting on circadian clock and sleep/awake cycle
-Suggested living lighting system for maintenance of healthy circadian rhythm
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jusokenronbun/42/0/42_1408/_pdf
より一部引用
実は、晴れの日の太陽光と、ゼロ距離のスマホ画面は、
ブルーライト量がどちらも高いことがわかります。
このことから、
①太陽光が体の覚醒を助けてくれる
朝に太陽光を浴びようというのはこのことから
理論的に理にかなっているということですね。
②夜のスマホゼロ距離利用はマジで寝れない
一番危険なのは寝る前にベッドで見る
SNS、動画配信サイト、ゲーム。
マジでやべえええええええですよ。
晴れの日の太陽光よりも強いブルーライトが
体に入ってくるワケですから。
しかも寝る前に。
これはぴえん🥺（古い）
オススメの睡眠導入法
一番のオススメは、
①就寝２時間前になったらスマホをなるべく見ない
これが一番です。
しかし、実際のところ友達からの遊びの
お誘いであったり、連絡したいことがあって
LINEが来るなんてこともあると思います。
現代において難しいですよね。
ということで他の解決法も模索してみましょう。
②ブルーライトカットフィルムを貼る
これが一番かと思います。画面の保護もできますし、
オススメです。
③ブルーライトカットのメガネを使用する
夜間にPCで作業する方、ライターさんブロガーさん
プログラマーさんにもオススメです。
おしゃれで普段使いできるくらい、
デザインが凝ったものもあるので
個人的にはかなり推しです。
私はゲームもPCもスマホも何でもかんでも使うので
これにしてます。
④IPhoneユーザーは『おやすみモード』に変更
おやすみモードという便利な機能をご存知でしょうか。
これは良質な睡眠導入のためには欠かせません。
しかも
無料でできる対策なのでぜひ利用しましょう。
おやすみモードの設定方法
①設定をタップ
②真ん中らへんの『おやすみモード』をタップ
③おやすみモードをON
④寝る時間に合わせて時間を指定する
⑤ロック画面を暗くするをON
⑥『iPhoneのロック中は知らせない』に設定
⑦繰り返しの着信もONに設定
これで設定した時間は
あなたの睡眠を邪魔する通知は来なくなります。
でも、緊急時など同じ人から３分以内に
二回着信が来たときはちゃんと鳴るように
なっているので安心ですね(｀・ω・´)！！
⑤寝る前は照明を暗くする
LED照明にも実はブルーライト光が
含まれております。
そのため、
就寝２時間前にはメインの照明は落とすのが
オススメ。
サブの小さい照明があればそちらのみをつけるように
しましょう。
思い切って
キャンドルとかおしゃれじゃね？
キャンドルの炎の揺らぎには癒し効果もありますし。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
寝る前のブルーライトやべえ！
と思って行動していただけたなら、
きっと今日からはぐっすり寝ること
ができるはず！！
ということでご閲覧ありがとうございました！
