クレアチンについて解説 クレアチンがワークアウトに及ぼす効果とは

筋トレサプリ業界では

１、２を争うといっても過言ではない

プレワークアウトである

クレアチン。

実はオリンピック選手も使用するぐらい

とても有名なサプリメントなんです。

柔道で田村亮子さんが金メダルを獲得した

２０００年のシドニーオリンピック。

この際には４人に３人もの比率で

クレアチンを使用していたと

言われているくらい選手にとって

大事なサプリだったようです。

ということでこのクレアチン、

どのような効果があるのでしょうか。

解説していきます。

☆この記事でわかること☆

クレアチンとは

クレアチンのメリット

クレアチンのデメリット

クレアチンの摂取方法

クレアチンオススメサプリ

※この記事は約３分程で読み切ることができます。

クレアチンとは

クレアチンはパフォーマンスアップの期待が

できる、『エルゴジェニックエイド』

の一つに分類されます。　

体内のクレアチンのほとんど（９５％）は

クレアチンリン酸という形で蓄えられています。

成人の体内には８０ー１３０g含まれていて、

通常の食事をしていればあとは食事から２−３g

程度摂取すればしっかり足ります。

クレアチンサプリ摂取のメリット

①食品から摂取するよりサプリの方が効率的

クレアチンは実は食品にもしっかり含まれていて、

主にはさかなや赤身のお肉に多く含まれます。

しかし、その含有量は微量で、

さかなorお肉を１kg食べて３ー７g

程です。

野菜にはほとんど含まれておりません。

また、加熱をするとちょっと壊れてしまう

ことから

サプリで摂取した方が効率が良い

とされます。

毎日摂取するのも大変だしね。

②高強度のトレーニングのパフォーマンスUP

ベンチプレスや短距離走などの高強度トレーニング

においてのパフォーマンスアップ効果があります。

これは、エネルギー発生の仕組みの中で

大事なパワーであるATPを素早く作り出すことができるから。

筋肉がパワーを発揮するためにはATPが必要です。

でも、筋肉の中にあるエネルギーはたった1秒で使い果たして

しまうんです。

さあ困った。

そんな時に体内はエネルギーを作るために

３つのパワー作りのための仕組みが働きます。

有酸素系：長時間動くためのエネルギー生成

解糖系：中距離走、少し長めのエネルギー生成。

そして一番パワーをしかも瞬発的に発揮できる

エネルギー生成の方法が、

我らがATPーCP系。

（ATPをC『クレアチン』P『リン酸』

で作るためこの頭文字をとっている）

筋肉内のクレアチンリン酸を分解して

超絶速いスピードで超絶エネルギーを

作り出します。

その代わり、持続時間は短め。

まさにマリオでいうところのスターです。

クレアチンサプリ摂取のデメリット

①効果を感じない人もいる

これは後述する摂取タイミングを

間違ってしまっている場合や生活習慣

個々の体質が関係している可能性もあります。

クレアチンの効果を感じるためには、

元々体内に蓄積されている蓄積量より

一定量（20mmol/kg d.w）以上増加した場合のみ

とされています。

だから、

元々体内のクレアチンの値が高い方

蓄積しづらい体質の方は

効果を感じにくいです。

約3割ほどの方が感じにくいようです。

※参考：日本フィットネス協会　フィットネスコラム

https://www.jafanet.jp/hnblog/column/2015/09/post-29.html

②継続摂取でコストがかかる

実はクレアチンの効果を持続するためには

毎日摂取することが重要です。

そのため継続摂取によるコストがかかります。

クレアチンの摂取方法

一回５gを上限として一日４回に分けます。

これを６日間続ける

ことにより筋肉にMAX近くまでクレアチンを

貯めることができます。

また、もしかするとこの方法で

お腹が緩くなってしまうこともあるかもしれません。

そんな時は

一日３gを２８日間摂取し続ける方法でも

同じくMAXにすることができます。

自分にあった方法でお試しあれ。

その後は一日約２−３グラムの摂取でその体内の

クレアチン量を維持することができます。

クレアチン摂取時のポイント、補足

①カフェインとの同時摂取は避けること

クレアチンの効果を下げることがわかっています。

もしプレワークアウトとしてカフェインを摂るなら

１、２時間くらい間隔をあけるようにしましょう。

②糖質と一緒に摂るのがオススメ

クレアチンと一緒に摂るべきは炭水化物などの糖質の

摂取です。クレアチンが筋肉に取り込まれる量が増加します。

③体重が増えるがそれは太ってないから安心してね

クレアチンの摂取で筋肉内の水分量が

上昇するため。

クレアチンの安全性について

クレアチンは健康な方が通常量摂取する分には

健康被害はないとされていますが、

一度に大量の摂取は、

腎臓や肝臓に負担をかけてしまう恐れがあるので

注意しましょう。

また、クレアチンの摂取量についても

３−５g摂取を３−４週間＝大量摂取

イコールになることが研究にて

わかっています。

何事もやり過ぎは良くないです。

ジャックハンマーみたいになります。

グラップラー刃牙完全版 21―BAKI THE GRAPPLER (少年チャンピオン・コミックス)

 まあジャックハンマーは強いけど。

クレアチンオススメサプリ

 単品で買うならこちらがオススメ。

【国内正規品】オプティマムニュートリション クレアチンパウダー 600g (ノンフレーバー)

お安く、その他プロテインなども

いろいろまとめてお得に買うならマイプロテインをオススメ

します。たまに半額近くの割引クーポンが届いたり

一定合計金額以上でもたらされる送料無料の特典があったり、

おまけがついてきたり、、、買ってて楽しいです。

byebyeoniku.hatenablog.com

マイプロテイン クレアチン モノハイドレート タブレット [250錠]

マイプロテイン　クレアチン モノハイドレート（CREAPURE）250g UNFLAVOURED

まとめ

今回はクレアチンについてまとめました。

個人的にもクレアチンは摂取しておりますが

効果が感じやすいという点でオススメしたい

サプリであります。

もし今後のサプリについて迷われた場合、

一度、手にとって試してみることをオススメ

します。

ということでご閲覧ありがとうございました。